Vitamin D – Sonnenbaden aber richtig

Bei Vitamin D oder auch Calciferol handelt es sich, wenn man es genau nimmt, nicht um ein Vitamin, sondern ein Hormon. Vitamin D hat diverse Aufgaben im Körper, es ist unter anderem beteiligt bei 

  • dem Aufbau von Knochen 
  • der Aufnahme und Verwendung von Calcium
  • der Aktivierung des Immunsystems
  • Informationsvermittler in Geweben und Organen
  • Beeinflussung des Stoffwechsels

Gerade letzteres ist bei einem Vitamin D Mangel von starker Bedeutung. Nimmt man zu wenig Vitamin D auf, ist dies für den Körper ein Zeichen, dass Winterzeit ist. Diese wiederum wird mit Nahrungsknappheit in Verbindung gebracht. Um einem Mangel vor zu beugen, fährt der Körper den Stoffwechsel runter und arbeitet energieeffizienter. Außerdem wird die aufgenommene Energie möglichst festgehalten, dies geschieht über Fettreserven. Muskeln hingegen werden zu dieser Zeit schneller abgebaut. 

Vitamin D Mangel

Ein Vitamin D Mangel kann weiterhin zu Symptomen wie Schlafstörungen, Frühjahrsmüdigkeit oder Winterdepressionen führen. Das Immunsystem wird geschwächt und die Knochendichte kann mit der Zeit abnehmen, da Calcium nicht mehr richtig aufgenommen und verarbeitete werden kann. 

Vitamin D Aufnahme

Vitamin D kann sowohl über die Haut, als auch über die Nahrung aufgenommen werden. Eine ausschließliche Deckung des Tagesbedarfs über die Nahrung (tierische Produkte, wie z.B. fettreicher Fisch, Fleisch, Eier) ist jedoch nicht möglich.

Über die Haut werden UV-B Strahlen aufgenommen und Vitamin D wird mit Hilfe einer Cholesterinvorstufe (7-Dehydrocholesterin) gebildet. Der Gebrauch von Sonnencreme oder Kleidung behindert die Aufnahme der UV-B Strahlen, auch dunklere Hauttypen haben es schwerer ausreichend Vitamin D über die Sonne auf zu nehmen.

Allgemein wird empfohlen 15-30 Minuten am Tag sonnenzubaden. Dies sollte jedoch ohne Schutz durch Sonnencreme und/ oder Kleidung nicht überschritten werden. Ideal ist es Hautpartien, die seltener der Sonne ausgesetzt sind, wie z.B. der Bauch, hierfür zu nutzen. Unter optimalen Bedingungen können so bis zu 20.000 I.E. Vitamin D aufgenommen werden. In Solarien werden häufig UV-A Strahlen genutzt. Diese eignen sich nicht, um Vitamin D her zu stellen.  

Die Herstellung von Vitamin D über die Haut ist in unseren Breitengraden nur von April bis September möglich. Sind also die Winterreifen auf den Autos, sollte Vitamin D supplementiert werden. Wie viele I.E. nötig sind, sollte idealerweise über einen Test beim Arzt festgestellt werden. Besteht zu Beginn ein Mangel, sollten in den ca. ersten 2 Wochen außerdem Vitamin K2 und Magnesium angereichert werden. Diese sorgen zum einen dafür,  dass das Vitamin D arbeiten kann, als auch, dass der Calciumgehalt im Blut reguliert wird. 

Vitamin D Überdosierung

Eine zu hohe Aufnahme von Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel kann toxisch wirken. Zunächst kann es zu Symptomen wie Verstopfung, Übelkeit, Erbrechen und Magenschmerzen kommen. Weiterhin sind Muskelschwäche, Störungen der Gehirnfunktion, sowie Nierensteine durch erhöhte Calciumspiegel im Blut möglich. 

Der sicherste Weg den Vitamin D – Spiegel auf optimalem Niveau zu halten ist daher regelmäßig die Blutwerte testen zu lassen und/ oder die Ernährung durch Fachkräfte beurteilen zu lassen. Für Veganer oder Vegetarier, sowie Personen die kaum oder wenig Fisch essen und außerdem durch z.B. Bürojobs nicht ausreichend Zeit und er Sonne verbringen, kann eine Supplementation das ganze Jahr über nötig sein. 

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Rezept : Fruktosearme Barbecuesauce

Eine meiner absoluten Lieblingssaucen ist Barbecue-Sauce. Ich habe sie immer gerne auf meine Pizza bestellt und auch sonst recht gerne genutzt, wenn ich sie mal zu Hause hatte. Da die herkömmlichen Saucen, die man im Supermarkt oder Restaurant erhält unglaublich viel Zucker und somit Fruktose enthalten, habe ich sie lange nicht gehabt. Einmal habe ich mir die 0% Zucker Sauce von Rockanurtition gegönnt, aber die ist mir einfach auf Dauer zu teuer. Ich habe also beschlossen, selbst eine zu machen.

Sie schmeckt nicht ganz so, wie die echte Sauce, kommt der Sache aber schon recht nahe.

Was braucht ihr?

  • 1/2 Tube Tomatenmark
  • 6 EL Reissirup
  • 1 TL Chilipulver oder Chiliöl
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Knoblauchpulver (frischer Knoblauch geht natürlich auch)
  • Rauchsalz
  • 1 EL Balsamico Essig
  • 2 EL Worcestersauce

Was müsst ihr tun?

Zunächst einmal werden alle Zutaten bis auf den Essig und die Worcestersauce mit ca. 300 ml Wasser im Topf vermengt und zum Kochen gebracht. 30 Minuten lang darf die Sauce nun bei schwacher Hitze köcheln. Nun werden die letzten beiden Zutaten zugegeben und es wird noch einmal 30 Minuten rumgeköchelt. Das Rühren bitte nicht vergessen!

Zum Schluss nochmal ein wenig abschmecken. Ich habe hier und da noch ein wenig Chili und Rauchsalz zugefügt. Dann ist die Sauce fertig. Es ergibt nur eine kleine Menge, wer also etwas für mehrere Personen haben möchte, sollte mindestens die doppelte Menge an Zutaten verwenden.

Schmeckt auch lecker zu Gemüse z.B. Brokkoli!

Was sind eure Lieblingssaucen, insbesondere jetzt für die Grillsaison? 

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Mein kleiner Dachterrassengarten

Ich habe es schon oft versucht, bisher hat es nie so wirklich funktioniert. Das erstellen eines kleinen Gartens, bzw. Beetes auf der Dachterasse. Tomaten und Erdbeeren hatte ich bereits im Topf, sowohl draußen als auch drinnen. Drinnen hat hierbei deutlich besser funktioniert. Auch Kräuter gehen bei mir regelmäßig kaputt. Aber ich gebe nicht auf. Eines Tages werde ich die perfekte Lösung finden!

Dieses Jahr habe ich von meinem Bruder zum Geburtstag ein Kit zur Aufzucht von essbaren Blüten bekommen. Ich finde essbare Blüten sehen auf Gerichten einfach total toll aus. Da es sie aber so nicht bei uns zu kaufen gibt, muss ich sie selbst züchten. Vor 2 Wochen habe ich hiermit begonnen. Schön die kleinen Töpfchen gefüllt, mein Tablett mit Klarsichtfolie umwickelt. Schön sind sie gewachsen.

Samstag ging es bei bestem Wetter raus auf die Dachterrasse. Ich bin mal gespannt, ob es funktioniert. Falls ja, gibt es bald Bilder mit Blüten auf dem Essen 😉

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Im Laufe der Woche soll noch ein kleines Kräuterkästchen und die Erdbeerpflanze meiner Mitbewohnerin nach oben ziehen.

Habt ihr Gemüse, Obst oder Kräuter angepflanzt?

 

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