Foodfacts: Rote Bete Saft / Nitrat

Zwar handelt es sich hier eher weniger um einen Blog für Leistungssportler, trotzdem finde ich das Thema sehr interessant und vielleicht der ein oder andere auch ;).

Während meinem Studium habe ich, wie einige wahrscheinlich wissen, ein Semester Sporternährung als Spezialisierung gemacht. Eine meiner Dozentinnen war zu der Zeit an einem Forschungsprojekt zu Nitrat bzw. Rote Bete Saft beteiligt. Leider waren die Studienergebnisse noch nicht fertig, als ich mein Studium beendet habe. Da es aber vorher bereits theoretische als auch durch Forschung belegte Hinweise auf einen positiven Effekt von Nitrat und Rote Bete Saft gab, haben wir da schon einiges interessantes gelernt.

Hintergrund

Nitrat wird durch Bakterien im Mund zu Nitrit und dieses wiederum im Körper zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt. Letzteres soll gewisse Effekte im Körper haben, welche einen positiven Effekt auf die Leistung des Sportlers haben. Eine erhöhte Konzentration von NO sorgt so dafür, dass die Blutgefäße erweitert werden, was die Durchblutung und so die Sauerstoffzufuhr der Muskeln verbessert. Ein weiterer Effekt soll sein, dass die Mitochondrien in den Muskeln effizienter arbeiten (in Mitochondrien wird ATP (=Energie) hergestellt). Zusammengefasst ist der bisher erkannte Effekt, dass eine erhöhte NO Konzentration dafür sorgt, dass weniger Sauerstoff nötig ist = mehr Leistung.

Für wen?

Bisher sind positive Effekt nur bei „weniger gut“ trainierten Sportlern bei maximaler Leistung festgestellt worden. Das sind also die, die keine Leistungssportler sind. Treibt man regelmäßig und mit gutem Trainingseffekt Sport, so sollte sich die Effizienz des Sauerstoffgebrauchs verbessern. Es kann sein, dass sich durch die bereits durch Training erzielten Verbesserungen nicht weiter verbessern lassen. Außerdem wurde hier, genau wie bei Koffein, bisher festgestellt, dass es Personen gibt, die darauf anspringen und Personen, die nicht darauf anspringen. Man muss also selbst herausfinden, ob es wirkt oder nicht. Trinkt man es in Form von Rote Bete Saft, ist auch auszuprobieren, ob der Saft generell gut vertragen wird vorm Sport. Eigentlich auch hier wieder genauso, wie bei Koffein ;).

Ich habe in Erinnerung, dass es hauptsächlich für Ausdauersportler galt, aber dazu habe ich nichts finden können.

Dosis und Quelle

Nitrat gibt es meines Wissens auch künstlich zu kaufen, in den Studien, die ich kenne, wurde bisher immer Rote Bete Saft gebraucht. Wer also mal ein wirklich natürliches Produkt probieren möchte, da wäre das das Richtige, würde ich sagen. Besteht aus konzentriertem Rote Bete Saft und ein klein wenig Zitronensaft. That’s it. Die in solchen Flaschen enthaltenen 400 mg Nitrat sind ausreichend (260 mg  sollten bereits ausreichen). Diese müssten ein paar Stunden (ca. 2-3) vor dem Training/ Wettkampf eingenommen werden.

Fazit

Nach aktueller Studienlage gibt es keinen definitiven Beweis für die Wirkung von Nitrat auf die Leistung. Es gibt sowohl Studien mit Effekt, als auch Studien ohne Effekt. Bisher keine Studien mit negativem Effekt und auch langfristig negative Effekte sind bei Gebrauch natürlichen Nitrats nicht zu erwarten.

Was ich mich frage ist, ob man Rote Bete nicht auch einfach so essen könnte, statt sie zu trinken. Ich habe leider nicht viele gute Quellen zum Nitratgehalt in Roter Bete gefunden. Eine Quelle gab zwischen 31 und 370 mg/100g frischer Roter Bete an. Wie viel genau drin ist, hängt natürlich von vielen Faktoren, wie z.B. der Bodenbeschaffenheit ab.

Ich vermute, dass ich das mit Sicherheit irgendwann mal probieren werde, da es auch nicht teurer ist, als andere Supplements und es mich doch sehr interessiert. Ich bin doch recht neugierig und muss alles mal probieren ;).

 

So, jetzt haben wir an einem faulen Sonntag auch wieder etwas gelernt ;). Habt einen guten Tag und einen noch bessern Start in die neue Woche!

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Körperanalyse #3: Umfang und Breite

Und wir sind beim dritten und letzten Teil angekommen. Dieses Mal geht es nicht genau um die Körperzusammenstellung. Man kann die Körperzusammensetzung zB. noch durch Unterwasserwiegen herausfinden, jedoch beschäftigen wir uns hier eher mit den ‚einfacheren‘ Methoden.

Die beiden Hauptmethoden (Hautfalten und BIA) hatten wir schon. In diesem Teil geht es dann nur noch um ein paar zusätzliche Hilfsmittel, die etwas aussagen können, oder eben auch nicht.

Bauchumfang

Hintergrund des Messen des Bauchumfangs ist das Einschätzen des abdominalen Fetts, also des Fettes in der Bauchgegend. Dieses ist für die Erhöhung des Risikos für Herz- und Gefäßkrankheiten wichtig.

Gemessen wird an der schmalsten Stelle des Bauches. Da diese bei Übergewichtigen häufig schwer zu erkennen sein kann, sucht man die unterste Rippe und den Hüftknochen, genau dazwischen wird der Umfang gemessen. Hierbei gibt es für Männer und Frauen Werte, die in den Normalberech fallen. Bei erhöhten Werten besteht ein erhöhtes Gesundheitsrisiko.

Diese Messmethode macht eigentlich nur bei Übergewicht Sinn. Sportler fallen hier auch raus, da durch Muskelmasse die Taille häufig an Umfang gewinnt.

Kniebreite

Wir hatten im Hautfalten Post bereits die Ellebogenbreite, es gibt allerdings auch noch die Kniebreite. Nimmt man die Referenzwerte aus dem Unterrichtsbuch, bin ich laut Kniebreite breit gebaut und laut Ellebogenbreite normal. Laut dieser Methode wäre mein Normalgewicht 71-74kg. Die nächste Messmethode zeigt dann auch noch auf, weswegen diese Messmethoden nicht unbedingt wichtige Anhaltspunkte sein sollten.

Handgelenkumfang

Hierbei wird, wie schon geahnt, der Handgelenkumfang am Knochen gemessen. Dieser liegt bei mir im ’schmalen‘ Bereich. Womit wir dann bei mir auch alle Körperbauten breit, normal und schmal durch hätten. 😉 Es passt eigentlich zu meiner Körperzusammenstellung insgesamt, da ich an den Beinen doch wesentlich breiter gebaut bin als am Oberkörper.

 

Insgesamt ist dies ein Post der eher weniger geeigneten Messmethoden. Lediglich den Bauchumfang finde ich für die Beratugspraxis sinnvoll. Aber auch nur in den Oben genannten Umständen.
Das wäre es dann erstmal mit den Analysemethoden. Es sei denn es fällt noch jemandem etwas ein? 😀

Ansonsten wünsche ich euch allen noch einen schönen Sonntag und einen guten Start in die Woche 🙂

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Körperanalyse #2: Analysewaagen

Es ist wieder soweit für das sonntägliche Lieblingsthema: Unsere Körperzusammensetzung 😉 Letzte Woche hatten wir die Hautfaltenmessung, diese Woche geht es an die Körperanalysewaagen.

Waagen erhalten ja regelmäßig Kritik bezüglich ihrer Aussagekraft. Einfache Waagen, die lediglich das Gewicht messen, gehen nicht auf die Körperzusammensetzung ein und je nachdem, was man am Tag zuvor gegessen oder getrunken hat, ändert sich das Gewicht und auch die Zusammensetzung.

Trotz allem finde ich diese Waagen doch sehr hilfreich in der Beurteilung des Ernährungszustands. Warum?

Wie funktioniert BIA?

BIA steht für Bioelectrical Impedance Analysis und bedeutet soviel wie bioelektrische Widerstandanalyse. Es geht hierbei darum, dass die verschiedene Dinge im Körper einen unterschiedlichen elektrischen Widerstand haben. Fett hat eine sehr geringe elektrische Leitfähigkeit, verglichen mit Muskeln, Blutgefäßen und Knochen. Hierdurch kann man den Körperfettanteil recht gut isoliert messen. Bei den anderen Anteilen (Knochen, Muskeln, Blutgefäße) ist die Unterscheidung schwerer, wodurch die Aussagekraft des Körperfettanteils größer ist, als z.B. die der Muskelmasse. Bei den meisten Waagen beruht die Muskelmasse z.B. auf Schätzungen auf Basis von Größe, Geschlecht und Alter.

4 Kontate vs. 2 Kontakte

Zwei Kontakte messen entweder an den Händen oder, wie in den meisten Fällen, an den Füßen. Das Körperwasser verteilt sich im Laufe des Tages anders im Körper, in der Regel zieht es auf Grund von Gravitation in die unteren Extremitäten, also die Beine und Füße. Misst man also an unterschiedlichen Tageszeiten oder hat mal mehr oder mal weniger geschlafen, so ist die Messung bei zwei Kontakten weniger zuverlässig. Wenn Fachleute daher Analysewaagen einsetzen, sind es in der Regel 4 Kontakte. Oder aber man nimmt ausschließlich das Gewicht in Kombination mit anderen Analysen, wie der Hautfaltenmessung oder z.B. dem Bauchumfang.

Die Waage in der Praxis: Beispiel Ich 😉

Ich persönlich habe derzeit die Omron BF511. Hierbei handelt es sich eher um ein Einsteigermodell, da es für eine gute Analysewaage noch recht preiswert ist. Schlecht ist sie definitiv nicht und wird auch in vielen Praxen eingesetzt, aber mein Ziel ist es irgendwann eine noch bessere zu besorgen :).

Die Waage speichert jeweils das vorige Ergebnis wodurch man den direkten Vergleich zur vorigen Messung hat. Die beiden Messungen zeigen sehr schön die Probleme, die mit solchen Waagen auftreten können und sind an zwei aufeinander folgenden Tagen aufgenommen worden.

Hintergrund dieser Messungen: Die letzte Woche über habe ich mich auf Grund der Fettabbauphase in einem leichten Kaloriendefizit bewegt, gestern ist auf Grund meines Backtalents (haha) eher genau das Gegenteil passiert, dazu habe ich nach zwei Tagen zu wenig trinken, wieder mehr getrunken. Was passiert? Der Körper möchte möglichst viel davon behalten. Sowohl vom Wasser, als auch von den Kalorien = Fett + Wassereinlagerungen.

Beides sind Dinge, die man bei solchen Waagen berücksichtigen muss. Schwankungen von bis zu 1kg sind normal. Und auch durch andere Verteilung des Körperwassers können Messungen leicht aus der Bahn geworfen werden.

Es gibt übrigens auch ein Foto der Muskelmasse, aber WordPress weigert sich auch nach tausend Versuchen einfach dieses Foto hoch zu laden….

Im Verlauf sieht dieses Jahr bisher so aus. Man sieht hier auch noch recht schön, dass ich mich zu Anfang des Jahres im Muskelaufbau befunden habe, die andere Hälfte im Fettabbau. Hinzu kommt, dass ich durch Krankheit keinen Sport machen konnte, wodurch natürlich auch die Muskelmasse leicht gesunken ist.

 

Fazit

Gute Körperanalysewaagen können was. Man muss die Messungen jedoch mit Vorsicht betrachten und potentielle Fallen/ Schwankungen berücksichtigen. Am meisten Sinn machen diese Waagen, wenn man regelmäßig misst und den Verlauf über einen längeren Zeitraum im Auge behält.

 

Und somit wünsche ich euch einen tollen Sonntag! 🙂

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