Fit for Elite Challenge 

Thank God is Friday! Ich sitze im Zug und der Zuführer scheint einen Clown gefrühstückt zu haben, die morgendliche Begrüßungsansage war doch sehr unterhaltsam:) 

Elite Meisterschaft

Aber zum eigentlichen Thema. Am Pfingstwochenende (in 2 Wochen) steht unsere Meisterschaft an. Das schreit nach optimaler Vorbereitung und einem Experiment. Cheerleader Uniformen sind, wie die meisten sich wohl denken können, nicht besonders ‚bedeckend‘. Man hat also doch das Bedürfnis optimal in Form zu sein. Dazu kommt, dass man am Tag aller Tage möglichst sehr fit sein möchte. 

Der Plan bis dahin 

Mein Ziel für die nächsten zwei Wochen wird es also sein erst einmal  nochmal ein bisschen Fett los zu werden und die letzen paar Tage ein Carb Loading zu machen.

Meinen Zyklusplan mache ich weiterhin, da ich aber während der Muskelsufbauphase bei meinen Eltern bin und dort kein Fitnessstudio habe, wird diese diesen Monat übersprungen. 

Carb Loading

Carb Loading hat folgenden Hintergrund. Um so mehr Glykogen der Körper gespeichert hat, umso länger ist an leistungsfähig. Zwar ist unsere Routine nur 2:30 Min lang, jedoch ist die Zeit davor stressig und wird einiges an Energie verbrauchen. In den ersten 3-4 Tagen leert man seinen Glykogenspeicher mit Training und wenig Kohlenhydraten in der Nahrung möglichst leer. Anschließend läd man diesen Speicher 3-4 Tage vorm Wettkampf mit wenig bis keinen Training wieder voll auf. Die Speicher sind mit dieser Methode nachweislich größer. Ich habe bisher noch nie ein Carb Loading gemacht und bin sehr gespannt, ob ich die Entleerung durchhalten werde…;) das wird der härteste Teil. Vor allem nach 1.5 Wochen im leichten Kaloriendefizit und Fettabbau. 
Ich werde berichten 😉 

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Rückblick: Training

Da ich am Dienstag, 9.5. einen neuen Trainingsplan erhalte, dachte ich mir, ein Rückblick könnte nicht schaden.;)

Was ist neu?

Vor 2 Monaten habe ich mit einem anderen Trainer das Zyklustraining noch einmal ganz von vorne begonnen. Eigentlich hatte ich gedacht es würde eine einfache Weiterführung werden, im Endeffekt ist es aber ein ganz neuer Plan geworden. Im vorigen Plan hatte ich ja einen 3er Split, diesmal sind wir zurück zu einem Ganzkörpertraining. Jedoch nicht wie so oft mit über 10 Übungen, sondern mit 6 Grundübungen. Ziel war es, dass ich meine Muskelgruppen nicht nur einmal die Woche reize, da die Runden ja jeweils nur 2 Wochen gehen.

Wie ist’s gelaufen?

Vom Gefühl her ist mein Fazit absolut positiv. Ich habe wirklich das Gefühl, dass mein Körper sich verändert, ich habe mehr Kraft, fühle mich wieder fitter und habe auch das Gefühl, dass mein Körper sich optisch geändert hat.

Meine Ernährung habe ich relativ gleich gehalten. Vorher hatte ich mein Defizit und Überschuss relativ hoch gewählt, diesmal habe ich die Unterschiede eher klein gehalten. Auch habe ich mich die letzten zwei Monate wesentlich besser an meinen Ernährungsplan gehalten, als vorher, was einen riesigen Unterschied macht.

Den Trainingsplan selbst konnte ich super durchführen. Ich war regelmäßig 3 bzw. ab und zu 2 Mal die Woche beim Training und habe sogar brav Cardio gemacht 😛

Weniger gut…

Ist jeweils die zweite Woche vom Muskelaufbau gelaufen. Aus irgend einem Grund habe ich dann immer so wenig Energie, dass ich weniger intensiv trainieren kann, als zu Anfang der Phase. Alle Gewichte und Wiederholungen muss ich runter schrauben und Verletzungen hole ich mir in der Zeit auch oft… Ich vermute, dass es daran liegt, dass ich in der Woche davor wie auch so viele andere Damen schon einmal Heißhunger habe und weniger vorsichtig bin, was Zucker angeht. Ich werde halt leider tatsächlich richtig krank von Zucker… Das werde ich wohl die nächste Zeit im Auge behalten.

Messungen

Die Messungen selbst sehen eigentlich eher weniger positiv aus. Aber wer weiß, woran das liegt, mein Gefühl sagt, die Waage lügt.

Start 21.03.2017

Gewicht: 71,4 kg -> Körperfett: 30,9% (22,06kg) -> Muskelmasse: 29,6% (21,13kg)

Ende 07.05.2017

Gewicht: 70,6 kg -> Körperfett: 31,4% (22,17kg) -> Muskelmasse: 29,1% (20,54kg)
Fazit: ich mache erstmal so weiter, denn es fühlt sich gut und richtig an und das ist die Hauptsache 🙂 

 

 

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Körperanalyse #3: Umfang und Breite

Und wir sind beim dritten und letzten Teil angekommen. Dieses Mal geht es nicht genau um die Körperzusammenstellung. Man kann die Körperzusammensetzung zB. noch durch Unterwasserwiegen herausfinden, jedoch beschäftigen wir uns hier eher mit den ‚einfacheren‘ Methoden.

Die beiden Hauptmethoden (Hautfalten und BIA) hatten wir schon. In diesem Teil geht es dann nur noch um ein paar zusätzliche Hilfsmittel, die etwas aussagen können, oder eben auch nicht.

Bauchumfang

Hintergrund des Messen des Bauchumfangs ist das Einschätzen des abdominalen Fetts, also des Fettes in der Bauchgegend. Dieses ist für die Erhöhung des Risikos für Herz- und Gefäßkrankheiten wichtig.

Gemessen wird an der schmalsten Stelle des Bauches. Da diese bei Übergewichtigen häufig schwer zu erkennen sein kann, sucht man die unterste Rippe und den Hüftknochen, genau dazwischen wird der Umfang gemessen. Hierbei gibt es für Männer und Frauen Werte, die in den Normalberech fallen. Bei erhöhten Werten besteht ein erhöhtes Gesundheitsrisiko.

Diese Messmethode macht eigentlich nur bei Übergewicht Sinn. Sportler fallen hier auch raus, da durch Muskelmasse die Taille häufig an Umfang gewinnt.

Kniebreite

Wir hatten im Hautfalten Post bereits die Ellebogenbreite, es gibt allerdings auch noch die Kniebreite. Nimmt man die Referenzwerte aus dem Unterrichtsbuch, bin ich laut Kniebreite breit gebaut und laut Ellebogenbreite normal. Laut dieser Methode wäre mein Normalgewicht 71-74kg. Die nächste Messmethode zeigt dann auch noch auf, weswegen diese Messmethoden nicht unbedingt wichtige Anhaltspunkte sein sollten.

Handgelenkumfang

Hierbei wird, wie schon geahnt, der Handgelenkumfang am Knochen gemessen. Dieser liegt bei mir im ’schmalen‘ Bereich. Womit wir dann bei mir auch alle Körperbauten breit, normal und schmal durch hätten. 😉 Es passt eigentlich zu meiner Körperzusammenstellung insgesamt, da ich an den Beinen doch wesentlich breiter gebaut bin als am Oberkörper.

 

Insgesamt ist dies ein Post der eher weniger geeigneten Messmethoden. Lediglich den Bauchumfang finde ich für die Beratugspraxis sinnvoll. Aber auch nur in den Oben genannten Umständen.
Das wäre es dann erstmal mit den Analysemethoden. Es sei denn es fällt noch jemandem etwas ein? 😀

Ansonsten wünsche ich euch allen noch einen schönen Sonntag und einen guten Start in die Woche 🙂

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