Fitness Friday: Beweglichkeit und Dehnen

Vor ein paar Wochen hatten wir ja schon einmal das Thema Fitnesstests. In diesem Post möchte ich etwas mehr auf das Thema Beweglichkeit eingehen. Da ich einiges über Beweglichkeit und Dehnen gelernt habe, möchte ich einmal 10 interessante Fakten/ Erkenntnisse mit euch teilen. Unterschieden wird vorab in die Begriffe Gelenkigkeit (Reichweite des Gelenks) und Dehnfähigkeit (von Muskeln und dazugehörigem Bindegewebe).

10 Fakten zu Beweglichkeit und Dehnen

  1. Die Beweglichkeit ist sehr stark genetisch vorbestimmt.
  2. Die Gelenkigkeit kann fast nur in der Wachstumsphase trainiert werden.
  3. Dehnen im Erwachsenenalter hat hauptsächlich Einfluss auf das Schmerzempfinden bei Dehnung.
  4. Aktiv statisches Dehnen hat den größten Effekt.
  5. Dehnen vor dem Training verringert die Schnell- und Maximalkraft.
  6. Es gibt keine Evidenz für Prävention von Verletzungen durch Dehnen vor dem Sport.
  7. Statisches Dehnen im Anschluss des Sports verlangsamt die Regeneration.
  8. Möchte man Dehnen zum Aufwärmen nutzen, empfiehlt sich dynamisches Dehnen.
  9. Möchte man Dehnen zum Trainingsende einsetzen, empfiehlt sich intermittierendes Dehnen (rhythmische Wechsel von An- und Entspannung).
  10. Ein gezieltes Beweglichkeilstraining sollte als separates Training (statisch) durchgeführt werden.

Wichtig ist, dass in erwärmtem Zustand gedehnt wird. Egal was trainiert wird, sei es Kraft oder Beweglichkeit, Aufwärmen gehört dazu.

Beweglichkeit testen

Auf der Suche nach schönen Bildern für den Post bin ich auf folgendes Tool gestoßen, wo man nicht nur Bilder sondern auch Anleitungen und Auswertung für die Beweglichkeit hat. Die Übungen sind fast identisch mit der aus meiner Ausbildung, wer also seine Beweglichkeit testen möchte, einmal bitte hier klicken. 

Mein Testergebnis bei diesem Test ist ein leichtes Defizit in Rumpf und Hüfte. Nichts Neues also 😉

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Fitness Friday : Loox app

Happy Friday, happy weekend! Da ich momentan krank im Bett liege und sogar zu müde war einen Post zu schreiben, kommt dieser erst heute Mittag online 😉 Ich hoffe ihr seid fitter!

Da Sport für mich gerade eher nur in der Theorie passieren kann, habe ich sehr viel Spaß mit der Loox App. Diese habe ich auf der Reise nach Leipzig durch eine Kollegin kennen gelernt und möchte sie gerne einmal vorstellen.

Fertige Trainingspläne

Die Loox App bietet eine Reihe an Trainingsplänen von verschiedenen Experten zu verschiedenen  Bereichen wie Muskelaufbau, Abnehmen, Fitness steigern und Körper straffen. Diese Pläne kann man individuell anpassen. Hat man z.B. keine Geräte zu Hause und es wird eine Übung mit Gerät ausgewählt, kann man nach Alternativen für die jeweilige Muskelgruppe suchen. Zusätzlich kann man sich zu den einzelnen Übungen Videos anschauen, wenn man nicht sicher ist, wie sie ausgeführt werden.

Eigener Plan

Alternativ kann man auch seinen eigenen Plan zusammenstellen. Über die Suchfunktion oder aber über Muskelgruppen nach Alphabetischer Reihenfolge. Hier werden sowohl die Dauer oder Wiederholungsanzahl, sowie die Sätze und Pausen mit hinterlegt. Man gibt die Anzahl Wochen an, die man den Plan machen möchte, die Anzahl Tage, die man trainieren möchte und kann ein absolviertes Training jeweils abhaken.

Vorteile

  • Man hat viele Pläne zur Auswahl und es ist besser strukturiert als die meisten Challenge Pläne, die jeweils nur eine Körpergruppe beziehen
  • Man hat kleine Erfolgserlebnisse durch das Abhaken der Übungen
  • Man hat den Plan immer auf dem Handy dabei, kein Papier/ Stift mitschleppen
  • Eine große Auswahl an Übungen
  • Gute Möglichkeiten zum Anpassen

 

Nachteile

  • keine community: viele Apps zeichnen sich dadurch aus, dass man sich mit anderen Verbinden kann und gegenseitig motivieren kann. Das gibt es bei dieser App leider noch nicht
  • Kopieren von Workouts nicht möglich: Die App ist so ausgelegt, dass man an verschiedenen Wochentagen verschiedene Workouts macht. Hat man aber einen Ganzkörperplan und führt diesen 2-3 Mal die Woche aus, muss man diesen tatsächlich 2-3 Mal erstellen, was recht aufwändig und lästig ist

Insgesamt mag ich die App sehr gerne. Sie ist sehr benutzerfreundlich und auch von der Optik her ansprechend. Jetzt muss ich leider noch mindestens eine Woche warten, bis ich sie so richtig in der Praxis testen kann.

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Fitness Friday: Fitness Tests – Wie fit bin ich?

Bevor man beginnt sich sportlich zu betätigen sollte man seinen aktuellen Zustand kennen bzw. beurteilen lassen. Hierzu gibt es etliche Möglichkeiten. Welche gewählt wird, ist unter anderem davon abhängig, wo man Sport treiben möchte und was die Ziele sind.

Es gibt Testverfahren zum Messen der Ausdauer, der Kraft und der Beweglichkeit. Für jedes dieser Felder gibt es diverse Testmöglichkeiten. Heute möchte ich einmal die Testmöglichkeiten vorstellen, die man zu Hause durchführen kann.

Ausdauer

Zum Messen der Ausdauer gibt es z.B. den PWC-Test, den Walking Test und den Harvard Step Test. Da für den PWC-Test ein Ergometer und für den Walking Test das Verlassen der Wohnung und diverse weitere Vorkehrungen nötig sind, ist es der Harvard Step Test geworden. Diesen kannte ich sogar noch aus Schulzeiten. Im Kurs Fitness und Gesundheitssport mussten wir diesen damals auch machen.

Man benötigt: Eine Erhöhung von 45 cm, auf die man steigen kann, ein Youtube Video, das den Takt vorgibt, eine Uhr und die Möglichkeit seinen Puls zu messen (entweder per Herzfrequenzmesser oder aber per Fühlen).

Durchführung:  3 Minuten lang steigt man insgesamt 90 Mal auf den Kasten, mit beiden Beinen. Diese werden oben einmal durchgedrückt. Man geht also im Takt des Youtube Videos rauf und runter. Vor Beginn wird der Ruhepuls gemessen. Direkt nach dem Test wird der Belastungspuls gemessen und eine Minute später der Erholungspuls. Die Werte addiert man, zieht 200 ab und teilt das Ergebnis durch 10 und sucht in folgender Tabelle nach seinem Wert.

Mein Ergebnis: 12,5 = gut

Kraft

Im Vergleich zu den anderen beiden Gebieten, müsste man hier höchstwahrscheinlich doch ins Fitnessstudio gehen, es sei denn man hat Gewichte zu Hause. Zum Messen der Kraft gibt es den Maximalkrafttest, den Umfangstest und manuelle Muskeltests. Da der Maximalkrafttest insbesondere für Unerfahrene Sportler mit Verletzungsrisiken verbunden ist und nicht alleine ausgeführt werden sollte, fällt er weg. Beim Umfangstest wird eine bestimmte Wiederholungszahl mit einem prozentualen Anteil der Maximalkraft assoziiert, wodurch man durch das höchste Gewicht in dieser Wiederholungszahl die Maximalkraft ermitteln kann. Manuelle Muskeltests gehen auf subjektive Bewertungen zurück und sind eher für den gesundheitsorientierten professionellen Bereich vorgesehen. Es geht also zur Umfangsmethode. Eine Bewertung gibt es hier nicht, nur einen Ausgangspunkt für die Trainingsplanung.

Mein Ergebnis: Als Beispiel nehme ich einmal schräges Bankdrücken (Brust), hier schaffe ich mit einer 20kg Stange max. 13 Wiederholungen (70% der Maximalkraft), sprich meine Maximalkraft mit der ich eine Wiederholung und nicht mehr schaffen könnte, wäre 28,75 kg.

Beweglichkeit

Zur Beweglichkeit gibt es verschiedene Testverfahren für verschiedene Muskeln. Für alle Tests wird eine zweite Person benötigt, die jeweils die Beine/ Arme etc. in die jeweilige Position bringt. Einen Test, den wir in der Schule ebenfalls hatten, ist der für die Rückenmuskulatur. Hierfür stellt man sich auf einen erhöhten, flachen Gegenstand (mind. 15 cm hoch). Die Beine sind geschlossen, der Oberkörper beugt sich nach vorn und die Arme ziehen so weit wie möglich in Richtung Boden. Gemessen werden soll, wie tief die Finger über die Kante hinaus nach unten gehen. Das kann man z.B. durch das befestigen eines Post it’s an der jeweiligen Stelle machen und anschließend nachmessen. Oder aber ein Lineal gleich mit an die Hand nehmen. Genauer ist es natürlich, wenn jemand anderes misst. Bei mehr als 15 cm ist es sehr gut, 8-15 sind gut, 7 bis 7 oberhalb sind okay, 8-15 oberhalb sind eingeschränkt und wenn die Fingerspitzen mehr als 15 cm Abstand zur Kante aufweisen ungenügend.

Mein Ergebnis:  Beim Test der Rückenmuskulatur bin ich auf 16 cm gekommen, sprich sehr gut. Wie bei allen weiteren Tests (Brust, hinterer und vorderer Oberschenkel, Wadenmuskulatur). Lediglich mein Hüftbeuger bewegt sich zwischen okay und ungenügend.

Ich hätte meine Fitness tatsächlich schlechter eingeschätzt. Allerdings frage ich mich auch sehr, wie viel Aussagekraft z.B. der Harvard Step Test hat. Bei jedem Lauf Test hätte ich mit Sicherheit schlechter abgeschnitten. Genau wie bei dem PWC Test, da mir Laufen und Radfahren einfach nicht liegt. Zumindest nicht länger als ein paar Minuten ;).

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