Körperanalyse #2: Analysewaagen

Es ist wieder soweit für das sonntägliche Lieblingsthema: Unsere Körperzusammensetzung 😉 Letzte Woche hatten wir die Hautfaltenmessung, diese Woche geht es an die Körperanalysewaagen.

Waagen erhalten ja regelmäßig Kritik bezüglich ihrer Aussagekraft. Einfache Waagen, die lediglich das Gewicht messen, gehen nicht auf die Körperzusammensetzung ein und je nachdem, was man am Tag zuvor gegessen oder getrunken hat, ändert sich das Gewicht und auch die Zusammensetzung.

Trotz allem finde ich diese Waagen doch sehr hilfreich in der Beurteilung des Ernährungszustands. Warum?

Wie funktioniert BIA?

BIA steht für Bioelectrical Impedance Analysis und bedeutet soviel wie bioelektrische Widerstandanalyse. Es geht hierbei darum, dass die verschiedene Dinge im Körper einen unterschiedlichen elektrischen Widerstand haben. Fett hat eine sehr geringe elektrische Leitfähigkeit, verglichen mit Muskeln, Blutgefäßen und Knochen. Hierdurch kann man den Körperfettanteil recht gut isoliert messen. Bei den anderen Anteilen (Knochen, Muskeln, Blutgefäße) ist die Unterscheidung schwerer, wodurch die Aussagekraft des Körperfettanteils größer ist, als z.B. die der Muskelmasse. Bei den meisten Waagen beruht die Muskelmasse z.B. auf Schätzungen auf Basis von Größe, Geschlecht und Alter.

4 Kontate vs. 2 Kontakte

Zwei Kontakte messen entweder an den Händen oder, wie in den meisten Fällen, an den Füßen. Das Körperwasser verteilt sich im Laufe des Tages anders im Körper, in der Regel zieht es auf Grund von Gravitation in die unteren Extremitäten, also die Beine und Füße. Misst man also an unterschiedlichen Tageszeiten oder hat mal mehr oder mal weniger geschlafen, so ist die Messung bei zwei Kontakten weniger zuverlässig. Wenn Fachleute daher Analysewaagen einsetzen, sind es in der Regel 4 Kontakte. Oder aber man nimmt ausschließlich das Gewicht in Kombination mit anderen Analysen, wie der Hautfaltenmessung oder z.B. dem Bauchumfang.

Die Waage in der Praxis: Beispiel Ich 😉

Ich persönlich habe derzeit die Omron BF511. Hierbei handelt es sich eher um ein Einsteigermodell, da es für eine gute Analysewaage noch recht preiswert ist. Schlecht ist sie definitiv nicht und wird auch in vielen Praxen eingesetzt, aber mein Ziel ist es irgendwann eine noch bessere zu besorgen :).

Die Waage speichert jeweils das vorige Ergebnis wodurch man den direkten Vergleich zur vorigen Messung hat. Die beiden Messungen zeigen sehr schön die Probleme, die mit solchen Waagen auftreten können und sind an zwei aufeinander folgenden Tagen aufgenommen worden.

Hintergrund dieser Messungen: Die letzte Woche über habe ich mich auf Grund der Fettabbauphase in einem leichten Kaloriendefizit bewegt, gestern ist auf Grund meines Backtalents (haha) eher genau das Gegenteil passiert, dazu habe ich nach zwei Tagen zu wenig trinken, wieder mehr getrunken. Was passiert? Der Körper möchte möglichst viel davon behalten. Sowohl vom Wasser, als auch von den Kalorien = Fett + Wassereinlagerungen.

Beides sind Dinge, die man bei solchen Waagen berücksichtigen muss. Schwankungen von bis zu 1kg sind normal. Und auch durch andere Verteilung des Körperwassers können Messungen leicht aus der Bahn geworfen werden.

Es gibt übrigens auch ein Foto der Muskelmasse, aber WordPress weigert sich auch nach tausend Versuchen einfach dieses Foto hoch zu laden….

Im Verlauf sieht dieses Jahr bisher so aus. Man sieht hier auch noch recht schön, dass ich mich zu Anfang des Jahres im Muskelaufbau befunden habe, die andere Hälfte im Fettabbau. Hinzu kommt, dass ich durch Krankheit keinen Sport machen konnte, wodurch natürlich auch die Muskelmasse leicht gesunken ist.

 

Fazit

Gute Körperanalysewaagen können was. Man muss die Messungen jedoch mit Vorsicht betrachten und potentielle Fallen/ Schwankungen berücksichtigen. Am meisten Sinn machen diese Waagen, wenn man regelmäßig misst und den Verlauf über einen längeren Zeitraum im Auge behält.

 

Und somit wünsche ich euch einen tollen Sonntag! 🙂

Weiterlesen

Körperanalyse #1: Hautfaltenmessung

Ich wünsche euch einen frohen Sonntag 🙂 Und weil man an diesem tollen Tag ganz besonders gerne an seinen Körperfettanteil denkt, möchte ich euch heute Teil 1 der Körperanalysemethoden vorstellen: Die Hautfaltenmessung mit dem Caliper nach Durnin & Womersley (1974) an 4 Körperstellen.

Was wird gemacht?

Bei dieser Methode wird an insgesamt 4 Stellen des Oberkörpers die dicke der Hautfalte inklusive subkutanem Fett gemessen (Bizeps, Triceps, unter dem Schulterblatt, am Hüftknochen). Das Ganze wird 3 x wiederholt und der jeweilige Durchschnittswert genommen. Zum Schluss werden die 4 Werte zusammengerechnet und an Hand einer Tabelle lässt sich der Körperfettanteil bestimmen. Klingt erstmal sehr ungenau. Wie man zu den Werten dieser Tabelle gekommen ist, erkläre ich darum hier:

Hintergründe

Zunächst einmal wurden ein Haufen Menschen jeweils im Wasser gewogen (ihr wisst ja, durch die Dichte des Fetts ist man im Wasser leichter, wodurch sich der Körperfettanteil sehr sehr genau bestimmen lässt). Zusätzlich wurden die Hautfalten gemessen und auf Basis all dieser Werte der jeweilige Körperfettanteil bei einer bestimmten Hautfaltensumme jeweils für Männer und Frauen in bestimmten Altersgruppen festgestellt.  Dazu ist genau geregelt, in welchem Winkel der Caliper gehalten werden muss, wie weit die Hautfalte herausgezogen werden muss etc.

Genauigkeit

Schief gehen kann die Sache, wenn derjenige, der die Werte abnimmt, nicht geübt ist. Ich kann euch aus Erfahrung sagen, dass gerade der Punkt an der Hüfte sehr sehr schwer zu finden ist und auch den Triceps finde ich bei Frauen eher kompliziert, da sich am Winkeärmchen oft nicht nur Fett, Muskel und Haut, sondern auch weiteres ‚unnötiges‘ Gewebe befindet. Weitere Fehler können auftauchen, wenn man nicht an genau der gleichen Stelle misst, daher sollte man den Klienten immer schön anmalen. Weicht einer der Messwerte aus den 3 Runden um mehr als 1mm ab, so wird noch einmal gemessen. Im Grunde genommen ist diese Messung sehr genau. Misst man mit Wagen kommt es häufig auf Grund dessen, was man vorher so gegessen hat und so weiter zu Schwankungen in der Messgenauigkeit (natürlich sind die Schwankungen je nach Qualität der Waage minimiert).

Diverse Studien haben außerdem untersucht, ob die Hautfaltenmessung zu den Ergebnissen anderer Methoden, wie z.B. Bio Impedanz Analyse (quasi Körperfettanalysewaage) passt. Auffällig hierbei ist, dass bei kleineren Studien größere Schwankungen aufkamen, bei den meisten größeren Studien, waren die Ergebnisse mehr oder weniger die gleichen.

Wie sieht’s bei mir aus?

Hautfaltenmessung bei mir

Man beachte bitte, dass ich die Werte bei mir selbst angenommen habe und sie dementsprechend mehr oder weniger ungenau sind, außerdem habe ich trotz großer Schwankungen nicht noch einmal gemessen. Ich zeige euch nur einmal, wie das Ganze so aussehen kann.

Laut der Summe der 4 Methoden (die am genausten gilt) ist mein Körperfettanteil 26%, nimmt man nur eine (Triceps), wären es 25,9%, was ziemlich gut zur 4-Punkt-Messung passt, nimmt man die Summe von 2 Stellen (Triceps und Schulter) sind es auf einmal 28,3 % (dazu möchte ich aber auch sagen, dass es sehr schwer ist, sich selbst an der Schulter zu messen und die Werte ab zu lesen :P.

Laut 4-Punkt Analysewaage war mein letzter Anteil 31%. Schön an den Werten erkennen kann man, dass ich ein Winkeärmchen habe ;). Mit fast einem cm mehr Fett als am Bizeps fällt das schon auf.

Ellebogenbreite

Was man außerdem mit dem Caliper machen kann, ist die Breite des Ellenbogen (oder anderen Knochen) zu messen. Die Knochenbreite kann nämlich einiges über den Körperbau aussagen. Der eine ist zum Beispiel eher schmal, der andere eher breit gebaut, weswegen es auch keinen Sinn macht sehr dünnen Menschen immer gleich schlimmstes zu unterstellen. Manch einer ist tatsächlich einfach so gebaut und es ist ein für die Person gesundes Gewicht.

In meinem Fall ist der Ellenbogen 64 mm breit, was mich in die Kategorie mittelschwer bzw. Durchschnitt packt. Nimmt man meine Größe dazu, wäre mein Idealgewicht zwischen 63,5 – 70,3. Tja da liege ich drüber. Problematisch bei dieser Methode ist, dass der Körperfettanteil null berücksichtigt wird. Ich weiß zwar bei mir, dass mein Gewicht nicht an der Muskelmasse liegt, da ich mit meinem Fettanteil kurz vor „ungesund“ liege, aber für Sportler ist diese Methode durchaus ungeeignet!

Weiterlesen

Gains und so… 

Hallo coole, hippe Menschen. 

Ich bin’s noch einmal und ich werde heute richtig cool über Gains sprechen. Tut mir Leid, ich habe vor kurzem wieder begonnen Kaffee zu konsumieren und es macht komische Dinge mit mir ;).

Wie ihr ja wisst, praktiziere ich (noch immer) Zyklustraining. Zwei Wochen Muskelaufbau, zwei Wochen Fettabbau. Daran hat sich bisher auch nichts geändert. Was sich wohl geändert hat ist die Art des Trainings. Zunächst hatte ich ja aus meinem Ganzkörpertraining einen Zweiersplit gemacht, mein neuer Plan besteht nun aus einem Dreiersplit (Beine + Schultern + Bauch, Brust + Biceps und Rücken + Triceps). Das ganze x zwei und schon hat man 6 Pläne und ganz viel Verwirrung. Aber Spaß macht es. Sehr viel Spaß. Ich bin ein sehr großer Fan vom 3er Split, seitdem ich ihn aktiv praktiziere. Jeweils nur unter 1 Stunde im Studio und mein Muskelaufbau lief noch nie so gut.

Auf Grund Krankheit habe ich den Fettabbau jedoch eine Runde ausfallen lassen, was sich auf der Waage bemerkbar macht, aber das ist auch nicht weiter schlimm. Mit Muskelaufbau habe ich derzeit schon recht viel Spaß.

Forscht man mal so im Netz danach, was realistisch qua Zunahme an Muskelmasse möglich ist, stößt man so ca. auf folgende Werte (für Frauen):

  1. Jahr – 500g/ Monat
  2. Jahr – 250g/ Monat
  3. Jahr – 125g/ Monat
  4. Jahr – nich mehr so viel

Ich finde es schwer zu sagen, wo ich mich da einordnen soll, da ich nie durchgehend richtig trainiert habe aber auch nicht komplett unterminiert bin, also eher so im 2. Jahr.

Nachdem ich nun aktiv mit meinem neuen Plan angefangen habe, habe ich in der ersten Woche 250g Muskelmasse dazu bekommen, in der zweiten 300g. Finde ich also durchaus sehr positiv.

 

Der Fettabbau fällt passender Weise genau in die Weihnachtswoche. Hat sich mein Körper ganz ausgezeichnet ausgedacht. Ich merke jedoch, wie sich mein Bauch ein wenig ausdehnt und etwas weniger Futter würde mir sicherlich gut tun. Auch ist es bei der Familie dann doch was schwerer vegane und fruktosefreie Dinge ab zu greifen. Daher bin ich recht guter Dinge 😉

 

Für all diejenigen, die noch zweifeln: ich würde das Zyklustraining auf jeden Fall empfehlen, wenn man sowohl Muskeln aufbauen, als auch Fett abbauen will (oder eben nicht so gutes Durchhaltevermögen hat).

 

Ich werde mich jetzt ins Fitnessstudio begeben. Habt einen schönen Dienstag! 🙂

 

Weiterlesen