Homeworkout: mein aktuelles Training 

Wie ihr vielleicht mitbekommen habt, bin ich derzeit bei meinen Eltern im Heimaturlaub. Zusätzlich befinde ich mich genau die zwei Wochen, die ich hier bin auch in meiner Muskelaufbauphase. Ich muss also irgendwie gut trainieren.

Um das zu gewährleisten habe ich mir einfach ein paar meiner Fitnessutensilien eingepackt:

2 Kurzhanteln mit je 3,5kg

1 Fitness-Expander (ich habe jetzt intensiv auf Amazon recherchiert wie das heißt…)

1 Bauchtrainer 

 

Da ich mir das Training komplett selber ausgedacht habe und es mir recht guten Muskelkater beschert hat, wollte ich es einmal teilen ;). Möglicherweise befinden sich hier Übungen bei, die nicht den Muskelgruppen entsprechen. Ich habe versucht möglichst dem Fitnessstudio ähnliche Übungen zu finden.

Tag 1 Training: Beine und Brust

10 Minuten Aufwärmen, in meinem Fall die Treppe im Flur rauf und runter marschieren. War sehr spannend.

4 x 10 Kniebeugen mit Gewicht (mein Gewicht bestand aus meinen Gewichten im Rucksack)

4 x 10 (je Seite) No Name: Auf Händen & Knien abgestützt, ein Bein nach Hinten ausstrecken und anheben (dabei Knie des knienden Beins und Fuß des hebenden Beins in die Schlaufen des Expanders für Widerstand)

4 x 10 (je Seite) Seitliches Beinheben: Man liegt auf der Seite, das untere Bein ist angewinkelt und das obere wird mit nach vorn gestrecktem Fuß (nicht nach oben!!!) angehoben.

4 x 10 (je Seite) Lunges mit Gewichten: je 3,5 kg in jede Hand

4 x 8 schräge Liegestütz: da ich noch keine richten (ganz ausgeführten) Liegestütz auf dem Boden kann, beginne ich momentan mit „schrägen“, d.h. die Füße sind auf dem Boden, die Hände auf der Sofakante. Man kann auch gegen die Wand anfangen, um die Muskeln langsam dran zu gewöhnen.

4 x 10 Bankdrücken mit Kurzhanteln: Hier habe ich die 3,5 kg leider gemerkt, bzw. nicht. Sind leider zu wenig, da muss ich mir noch was einfallen lassen.

 

Tag 2 Training: Rücken (Schultern) & Bauch

10 Minuten Aufwärmen: Da diesmal Oberkörper dran war habe ich einfach ein bisschen romgehüpft und Bewegung in Arme und Bauch/ Rücken gebracht

4 x 10 Superwomen (fängt doch gut an): Auf dem Boden liegen, Arme nach vorn gestreckt und Beine gleichzeitig anheben

4 x 10 (je Seite) Einarmiges Kurzhantelrudern: Knie und Hand der passiven Seite stützen auf dem Sofa ab, der aktive Arm rudert mit Langhantel nach oben

4 x 10 No name: Ich habe die Arme nach vorn ausgestreckt (leicht angewinkelt) und den Expander auseinander gezogen. Quasi ein umgekehrter Butterfly.

4 x 12 erschwerte Crunches: Man liegt auf dem Rücken, die Knie werden im rechten Winkel angewinkelt und etwas nach vorne weg verschoben, sodass die Oberschenkel nicht mehr senkrecht sind (allein das finde ich schon schwer zu halten). In dieser Position werden dann Crunches gemacht.

4 x 10 (je Seite) unbekannter Name: Hüftbreit stehen, die Hantel wird in eine Hand genommen und man beugt sich zu der Seite runter und richtet sich wieder auf. Auch hier war leider die Hantel zu leicht…

 

 

Das wäre mein Trainingsplan dieser und vermutlich nächster Woche. Vermutlich werde ich noch zwischendurch was anpassen, da mir schon gerade beim Aufschreiben viele tolle Ideen gekommen sind ;).

 

Ein bisschen Spaß macht mir dieses Training ja, aber das Fitnessstudio ziehe ich doch definitiv vor. Zum einen wegen der Atmosphäre, zum anderen da ich einfach die Geräte und Gewichte so gerne mag 😉 Ich bin trotzdem mal gespannt, ob das Training heute ebenfalls erfolgreich war und ich morgen wieder Muskelkater habe… (auch wenn das Training ja auch ohne Muskelkater erfolgreich gewesen sein kann).

 

Habt einen schönen Abend <3

 

 

 

 

 

 

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Pre workout: was esse ich vor dem Sport?

Vorhin habe ich ein Video gesehen, in dem Pre Workout Mahlzeiten vorgestellt wurden. So ganz zu frieden war ich mit dem Video nicht, da zum Einen Informationen rundum diese Mahlzeiten gefehlt haben und ich zum Anderen die Gerichte nicht so wirklich als geeignet sehe. Da Sporternährung sowieso eins meiner Lieblingsthemen ist, dachte ich, ich verfasse dazu einfach mal einen Post ;). Los geht’s!

Was ist ein Pre Workout Meal?

Wie der Name schon sagt, geht es um die Mahlzeit, die man vor dem Sport ist. Genauer gesagt um die 1-4 Stunden bevor man mit dem Training oder dem Wettkampf beginnt.

Die Ziele einer solchen Mahlzeit sind folgende: 

– Glykogenspeicher weiter auffüllen: Unsere Speicher (Leber und Muskeln) sind mit Glykogen aufgefüllt. Können aber über den Tag verbraucht werden. Insbesondere für den Sport sind volle Glykogenspeicher wichtig um Leistung zu erbringen, da sie eine einfache Energiequelle darstellen. Ist das Glykogen leer, muss der Körper Fett verbrennen und das ist komplizierter, nur aerob (also mit Sauerstoff = niedrigerer Intensität) möglich, somit nicht sehr Leistungsfördernd.

– Flüssigkeit auffüllen: Ich denke eine Erklärung, dass es wichtig ist, ausreichend zu trinken, ist überflüssig 😉

– Hunger vorbeugen: Ein weiteres Hindernis der bestmöglichen Leistung ist hunger. Könntet ihr euch super auf den Sport konzentrieren und volle Leistung und Kraft aufwenden, wenn euer Magen knurrt und ihr euch hungrig fühlt? Ich nicht…

– Für Leistungssportler vor Wettkämpfen kann die Mahlzeit oder die Snacks vor dem Wettkampf außerdem eine psychische Wirkung haben. Viele haben Marotten und Mahlzeiten, die sie immer zu sich nehmen und sich damit wohl fühlen.

Wie sollte ein Pre Workout Meal aussehen?

Da eines der Ziele das Auffüllen der Glykogenspeicher ist, macht es Sinn Kohlenhydrate zu konsumieren, da Glykogen aus Kohlenhydraten hergestellt wird. Auch aus anderen Makronährstoffen ist das möglich aber schwerer und zeitaufwendiger, als nichts für vor dem Training.

Fette, Ballaststoffe und Eiweiß sorgen dafür, dass die Kohlenhydrate langsamer aufgenommen werden. Die Mahlzeit liegt länger im Magen. Bei 4 Stunden vor dem Training ist das kein Problem. Ist man aber bei 1 Stunde vor dem Training angekommen wäre es eher unpraktisch. Zudem kann ein gefüllter Magen während dem Sport zu Übelkeit oder Bauchschmerzen führen, da beim Sport die Verdauung drastisch herunter gefahren wird. Hier sollte man auch nochmal zwischen den Sportarten unterscheiden. Bei einem gerätegestützen Krafttraining wird der Bauch natürlich weniger durchgeschüttelt als z.B. bei einem Tanzworkout oder Turntraining.

Umso kürzer der Abstand zum Training, umso geringer sollte also der Gehalt an Fetten, Eiweiß und Ballaststoffen sein. Insgesamt sollte auch die Mahlzeit kleiner ausfallen, wenn das Training näher rückt. Auch rohes Gemüse ist kurz vor dem Training nicht unbedingt die beste Idee.

Der beste Zeitpunkt für einen Pre-Workout Snack liegt bei ca. 1,5-2 Stunden vor dem Training. In dieser Zeit schafft es eine leicht verdauliche Mahlzeit gut durch den Magen durch und ihr habt Energie für die kommende Trainingseinheit. Natürlich sind hier ein paar Ballaststoffe und Eiweiße, sowie auch Fette okay, es sollte nur nicht übertrieben werden. Eine Pizza oder ein McDonalds Menü wären nicht ideal.

Ich persönlich esse vor dem Training am liebsten Pancakes oder Haferflocken. Früher auch gerne mal eine Banane (sowieso das Perfekteste vor dem Sport!).

Herzhaft geht natürlich auch. Nudeln, Kartoffeln oder Brot sind ebenfalls gute Energielieferanten!

Ich hoffe ihr habt alle ein wunderbares Wochenende und wir lesen uns am Montag ganz frisch aus meiner Heimat wieder 🙂

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Zyklustraining update : 2 Monate

Vor fast 2 Monaten (eine Woche fehlt noch), habe ich angefangen nach dem Zyklus zu trainieren. In der Zwischenzeit hat sich so einiges geändert. So komplett durchgängig zwei Wochen Muskelaufbau, zwei Wochen Fettabbau, wie es beim Zyklustraining eigentlich sein sollte, hatte ich bisher noch nicht.

Kurzfassung Zyklustraining

In der Theorie ist der Östrogengehalt vom Tag der Periode bis zum Eisprung höher. Östrogen wirkt Anatol und unterstützt so den Muskelaufbau. Progesteron hemmt die Wirkung von Östrogen. In Woche 3+4 steigt dessen Spiegel und man arbeitet besser am Fettabbau. Mit Pille physiologisch wenig sinnvoll, da der Progesteronspiegel durchgehend höher ist. Mental macht es Sinn, wenn man wenig Durchhaltevermögen hat. Abwechslung hilft dabei ganz gut!

Zyklustraining Muskelaufbau Kniebeugen

Was habe ich gemacht?

Mein Zyklustraining begann erstmal mit Fettabbau. Damals wurde uns gesagt, wir sollten von Tag 1-14 der Pille an Muskelaufbau arbeiten und die restlichen Wochen am Muskelaufbau. Hat wenig Sinn gemacht aber wir haben das mal so gemacht. Im ersten Monat ist bei mir wenig passiert. Abgenommen habe ich super, als es dann aber an Muskelaufbau ging, habe ich eigentlich nur ein bisschen Fett wieder zugenommen. Zu Beginn des zweiten Zyklus habe ich die Trainerin nochmal angetroffen und gefragt, ob man beim Zyklustraining nicht eigentlich Woche 2+3 der Pille am Fettabbau und Woche 4+1 am Muskelaufbau arbeiten sollte. Ja, sollte man, sie hatte sich wohl verschrieben. Also hopp nach einer Woche fettabbau zurück zum Muskelaufbau. Der geht bei mir offiziell bis Freitag. Da ich aber merke, wie es „Überhand nimmt“ habe ich schon heute wieder auf Fettabbau gewechselt.

Zyklustraining Beinpresse

Wie lief’s?

Wie bereits erwähnt, lief das Abnehmen am Anfang super. Der Muskelaufbau eher nicht so. Nach dem ersten Zyklus habe ich beschlossen die Pille ab zu setzen. Gründe dafür gab’s mehrere (die Hormone haben mich z.B. dezent gestresst, was zu häufiger Migräne geführt hat). Seit der zweiten Runde Muskelaufbau (jetzt 1. Tag Periode bis errechneter Eisprung) läuft es mit dem Muskelwachstum gut! Ich habe nicht zwangsläufig viel Muskelmasse aufgebaut aber Kraft. Da ich das Buch mit den Daten verloren habe, kann ich leider gerade nicht vergleichen :(. Immerhin bin ich bei der Beinpresse von Anfangs 60 zu mittlerweile 90 kg gekommen und auch bei allen anderen Geräten konnte ich ein wenig erhöhen. Seit 2 Wochen trainiere ich außerdem im Split: Tag 1 Beine und Brust, Tag 2 Schultern, Rücken, Bauch. Seitdem habe ich viel mehr Kraft für die einzelnen Dinge und bin jeweils nur 45-50 Minuten im Studio. Ideal.

Beim Fettabbau bleibe ich jedoch beim Ganzkörperplan. Dafür gehe ich nur 2 mal die Woche und mache mehr Zumba :).

Ich merke wohl, dass die zwei Wochen schon die Grenze sind. Mein Essverhalten beginnt sich inzwischen in ein „ich bin im Muskelaufbau also kann ich reinhauen“ um zu wandeln und statt gesunden und Eiweißreichen Sachen esse ich Müll. Darf auch mal sein, aber es sollte nicht die Gewohnheit sein. Daher nun erstmal wieder auf den Boden der Tatsachen zurück kommen und dann geht es in knapp zwei Wochen wieder weiter 🙂

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Ich habe definitiv immer mehr Spaß beim Training, wie man ja unschwer erkennen kann 😛

Habt einen schönen Feierabend! Ich werd jetzt Süßkartoffelspaghetti ausprobieren. Ob’s geklappt hat oder nicht, werdet ihr erfahren 😀

PS: Manchmal denke ich mir ja, dass ich hier vielleicht zu Offenherzig bin, was Pille, Zyklus oder die Verdauung angeht, aber im Grunde ist’s mein Job, viele Dinge lassen sich nicht gut ohne Details erklären und die ganzen Dinge gehören zum Leben dazu, also darf man weiter fröhlich dran teilhaben 😛

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