Zyklustraining update : 2 Monate

Vor fast 2 Monaten (eine Woche fehlt noch), habe ich angefangen nach dem Zyklus zu trainieren. In der Zwischenzeit hat sich so einiges geändert. So komplett durchgängig zwei Wochen Muskelaufbau, zwei Wochen Fettabbau, wie es beim Zyklustraining eigentlich sein sollte, hatte ich bisher noch nicht.

Kurzfassung Zyklustraining

In der Theorie ist der Östrogengehalt vom Tag der Periode bis zum Eisprung höher. Östrogen wirkt Anatol und unterstützt so den Muskelaufbau. Progesteron hemmt die Wirkung von Östrogen. In Woche 3+4 steigt dessen Spiegel und man arbeitet besser am Fettabbau. Mit Pille physiologisch wenig sinnvoll, da der Progesteronspiegel durchgehend höher ist. Mental macht es Sinn, wenn man wenig Durchhaltevermögen hat. Abwechslung hilft dabei ganz gut!

Zyklustraining Muskelaufbau Kniebeugen

Was habe ich gemacht?

Mein Zyklustraining begann erstmal mit Fettabbau. Damals wurde uns gesagt, wir sollten von Tag 1-14 der Pille an Muskelaufbau arbeiten und die restlichen Wochen am Muskelaufbau. Hat wenig Sinn gemacht aber wir haben das mal so gemacht. Im ersten Monat ist bei mir wenig passiert. Abgenommen habe ich super, als es dann aber an Muskelaufbau ging, habe ich eigentlich nur ein bisschen Fett wieder zugenommen. Zu Beginn des zweiten Zyklus habe ich die Trainerin nochmal angetroffen und gefragt, ob man beim Zyklustraining nicht eigentlich Woche 2+3 der Pille am Fettabbau und Woche 4+1 am Muskelaufbau arbeiten sollte. Ja, sollte man, sie hatte sich wohl verschrieben. Also hopp nach einer Woche fettabbau zurück zum Muskelaufbau. Der geht bei mir offiziell bis Freitag. Da ich aber merke, wie es „Überhand nimmt“ habe ich schon heute wieder auf Fettabbau gewechselt.

Zyklustraining Beinpresse

Wie lief’s?

Wie bereits erwähnt, lief das Abnehmen am Anfang super. Der Muskelaufbau eher nicht so. Nach dem ersten Zyklus habe ich beschlossen die Pille ab zu setzen. Gründe dafür gab’s mehrere (die Hormone haben mich z.B. dezent gestresst, was zu häufiger Migräne geführt hat). Seit der zweiten Runde Muskelaufbau (jetzt 1. Tag Periode bis errechneter Eisprung) läuft es mit dem Muskelwachstum gut! Ich habe nicht zwangsläufig viel Muskelmasse aufgebaut aber Kraft. Da ich das Buch mit den Daten verloren habe, kann ich leider gerade nicht vergleichen :(. Immerhin bin ich bei der Beinpresse von Anfangs 60 zu mittlerweile 90 kg gekommen und auch bei allen anderen Geräten konnte ich ein wenig erhöhen. Seit 2 Wochen trainiere ich außerdem im Split: Tag 1 Beine und Brust, Tag 2 Schultern, Rücken, Bauch. Seitdem habe ich viel mehr Kraft für die einzelnen Dinge und bin jeweils nur 45-50 Minuten im Studio. Ideal.

Beim Fettabbau bleibe ich jedoch beim Ganzkörperplan. Dafür gehe ich nur 2 mal die Woche und mache mehr Zumba :).

Ich merke wohl, dass die zwei Wochen schon die Grenze sind. Mein Essverhalten beginnt sich inzwischen in ein „ich bin im Muskelaufbau also kann ich reinhauen“ um zu wandeln und statt gesunden und Eiweißreichen Sachen esse ich Müll. Darf auch mal sein, aber es sollte nicht die Gewohnheit sein. Daher nun erstmal wieder auf den Boden der Tatsachen zurück kommen und dann geht es in knapp zwei Wochen wieder weiter 🙂

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Ich habe definitiv immer mehr Spaß beim Training, wie man ja unschwer erkennen kann 😛

Habt einen schönen Feierabend! Ich werd jetzt Süßkartoffelspaghetti ausprobieren. Ob’s geklappt hat oder nicht, werdet ihr erfahren 😀

PS: Manchmal denke ich mir ja, dass ich hier vielleicht zu Offenherzig bin, was Pille, Zyklus oder die Verdauung angeht, aber im Grunde ist’s mein Job, viele Dinge lassen sich nicht gut ohne Details erklären und die ganzen Dinge gehören zum Leben dazu, also darf man weiter fröhlich dran teilhaben 😛

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Muskelaufbau Runde 1 – meine Erfahrungen

Was bisher geschah:

Wie bereits erwähnt, habe ich einen Zyklusplan mit je zwei Wochen Fettabbau und zwei Wochen Muskelaufbau. Begonnen habe ich vor 4 Wochen mit dem Fettabbau, der auch recht gut voran ging, vor zwei Wochen bin ich mit dem Muskelaufbau begonnen.

Die letzten zwei Wochen Muskelaufbau in …

Muskelaufbau mit Kettlebell

Sport:

Zunächst einmal bin ich von 3 Sätzen a 12-15 Wiederholungen auf 4 Sätze a 8-10 Wiederholungen über gegangen, einige Geräte wurden ausgetauscht und Cardio wurde drastisch reduziert. Zumba durfte ich 1 x die Woche. Insgesamt war ich glaube ich in den zwei Wochen nur ein Mal da, da ich mir den Fuß irgendwie kaputt gemacht hatte.

Muskelaufbau mit veganem Eiweiß

und Ernährung:

Bei der Ernährung habe ich vermehrt auf Eiweiß (130g/ Tag) geachtet und bin bei den Kalorien auf 2600kcal pro Tag gegangen. Ich bin ja relativ groß (aka wiege dementsprechend auch mehr ) und habe allein dadurch schon einen ganz guten Verbrauch.

Ergebnisse:

Nachdem die Abnehmphase so gut gelaufen war, hatte ich natürlich große Hoffnungen für den Muskelaufbau. Man muss sich aber bewusst sein, dass Muskeln sich nicht so hopp schnell aufbauen.

Ich war in der ersten Woche brav 3 Tage dort, in der zweiten auf Grund der Dienstreise nur 2 Mal, hier habe ich dafür mehr Vollgas gegeben, da ich mich schon in die Geräte eingewöhnt hatte.

Ein wenig Muskelmasse habe ich definitiv zugelegt (wenn auch nur ein paar 100g), allerdings auch ein wenig Fett und vor allem sehr viel Wasser und ‚Darmeinhalt‘ mein Bauch ist aufgequollen. Ich bin immer noch unter meinem Startgewicht. Die Tendenz geht also in die richtige Richtung :). In der nächsten Phase werde ich versuchen etwas mehr auf das Timing zu achten. Diese Runde war ich etwas ‚faul‘ und habe so gegessen, wie mir danach war und auch nicht so sehr auf die Zusammenstellung geachtet. Da mir zum Einen die vegane Ernährung den Muskelaufbau schon etwas erschwert und dann auch noch der Gebrauch der Pille hinzu kommt, muss ich mich an die Ernährung halten und vor allem beim Sport und Erholung Vollgas geben!

Dehnen gehört dazu

Was ich in der nächsten Zeit auch nicht vergessen sollte, ist das Dehnen. Da wir keine Vorrichtungen dafür im Studio haben und das bei den Trainern auch garnicht thematisiert wird, außer bei den Kursen, vernachlässige ich das schonmal schnell.

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Das Wichtigste am Besuch im Fitnessstudio sind natürlich die Selfies. :P. Zwar traue ich mich nicht, im Studio vorm Spiegel zu stehen und Fotos zu machen, dafür entstehen später in der Umkleide seltsame Fotos. Mit herausgestreckter Zunge. Und ich weiß nicht einmal mehr warum ich das getan habe. Spaß gemacht hat’s bestimmt.

Wie geht es weiter?

Die kommende Woche habe ich Urlaub und da mein Konto einen Ausflug vermutlich nicht zulässt, kann ich mich dem Sport voll und ganz widmen. Es geht weiter mit Fett abbauen :). Wird wohl ziemlich hart mal eben von 2600 kcal am Tag zurück auf 1800 zu gehen, andersrum war es wesentlich leichter :P.

Ich hoffe ihr genießt das sonnige Wetter! Für mich geht es jetzt auf unseren Minigolfplatz, mit Familie, Freunden , Kaffee und Kuchen (den ich gebacken habe aber nicht essen kann 🙁 ). Wir lesen/ schreiben uns morgen wieder mit einer weiteren Weekly Challenge!

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Weekly Challenge #2 Sport im Doppelpack

Happy Sunday ihr Lieben. Ich hoffe ihr hattet ein ganz tolles Wochenende! Meins war wirklich ganz schön, wenn auch sehr anstrengend. Wir haben nämlich gestern zur Einstimmung in die neue Saison (Ferienabschluss) eine ‚Cheernacht‘  mit gemeinsamen Training, Pizza, dem Klassiker was Cheerfilme angeht schlechthin: Bring it on per Beamer in der Turnhalle, kleiner Geburtstagsfeier und ’schlafen‘ in der Halle. Heut Morgen gab es noch ein gemeinsames Frühstück, ganz viel aufräumen (35 Teenager machen doch recht viel Müll) und den Rest des Tages habe ich im Halbschlaf im Bett verbracht. Viel Schlaf haben die uns die letzte Nacht nämlich leider nicht gegönnt. 😉

Die erste Challenge war ein Erfolg! Ich habe mich immer schön vorm Sport abgeschminkt und den Termin beim Hautarzt habe ich auch gemacht. Jetzt habe ich den Termin sogar schon kommende Woche Mittwoch. Ich bete, dass nichts gemacht werden muss, denn das hieße ja wieder eine Zeit lang kein Sport und ich fange doch gerade erst nach den Ferien wieder richtig an.

Wo wir auch schon bei der neuen Challenge für die zweite Woche wären. Während der Schulferien, welche am Mittwoch enden, hatte ich kein Training und größtenteils auch kein Zumba. Zumba fängt Morgen wieder an. Juhuuuuuuu:) Training am Samstag. Es wird also quasi eigentlich sogar ein „Dreierpack“.

Mein Ziel ist es daher, meine 3 Mal zum Zumba zu gehen und außerdem 2 Mal ins Fitnessstudio. Der Plan da ist ja momentan sowieso nicht ganz so intensiv, also könnte das hinhauen.

Montag: Zumba

Dienstag: Krafttraining

Mittwoch: Zumba

Donnerstag: Krafttraining

Freitag: Zumba

Samstag: Training

 Ich sehe der Sache mit Zumba und Training ja noch mit gemischten Gefühlen entgegen. Einerseits freue ich mich total auf Zumba andererseits weiß ich auch, dass es für mich dadurch viel anstrengender wird meinen Plan im Fitnessstudio durch zu halten. Es hat halt wirklich vor und Nachteile, wenn man mehrere Hobbies hat, die körperlich anstrengend sind 😉  Da sie aber gut für die Gesundheit sind, mir Spaß machen und gut tun und mich meinen Zielen näher bringen, versuche ich sie wieder gut in meinen Alltag zu integrieren.

Wie es gelaufen ist, erfahrt ihr nächste Woche!;) Ich wünsche euch noch einen schönen Sonntag Abend, einen motivierten Start in die neue Woche und hoffentlich nicht ganz so schlimmes Wetter! (Auch wenn ich den Regen heute ganz gemütlich fand).

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