Gains und so… 

Hallo coole, hippe Menschen. 

Ich bin’s noch einmal und ich werde heute richtig cool über Gains sprechen. Tut mir Leid, ich habe vor kurzem wieder begonnen Kaffee zu konsumieren und es macht komische Dinge mit mir ;).

Wie ihr ja wisst, praktiziere ich (noch immer) Zyklustraining. Zwei Wochen Muskelaufbau, zwei Wochen Fettabbau. Daran hat sich bisher auch nichts geändert. Was sich wohl geändert hat ist die Art des Trainings. Zunächst hatte ich ja aus meinem Ganzkörpertraining einen Zweiersplit gemacht, mein neuer Plan besteht nun aus einem Dreiersplit (Beine + Schultern + Bauch, Brust + Biceps und Rücken + Triceps). Das ganze x zwei und schon hat man 6 Pläne und ganz viel Verwirrung. Aber Spaß macht es. Sehr viel Spaß. Ich bin ein sehr großer Fan vom 3er Split, seitdem ich ihn aktiv praktiziere. Jeweils nur unter 1 Stunde im Studio und mein Muskelaufbau lief noch nie so gut.

Auf Grund Krankheit habe ich den Fettabbau jedoch eine Runde ausfallen lassen, was sich auf der Waage bemerkbar macht, aber das ist auch nicht weiter schlimm. Mit Muskelaufbau habe ich derzeit schon recht viel Spaß.

Forscht man mal so im Netz danach, was realistisch qua Zunahme an Muskelmasse möglich ist, stößt man so ca. auf folgende Werte (für Frauen):

  1. Jahr – 500g/ Monat
  2. Jahr – 250g/ Monat
  3. Jahr – 125g/ Monat
  4. Jahr – nich mehr so viel

Ich finde es schwer zu sagen, wo ich mich da einordnen soll, da ich nie durchgehend richtig trainiert habe aber auch nicht komplett unterminiert bin, also eher so im 2. Jahr.

Nachdem ich nun aktiv mit meinem neuen Plan angefangen habe, habe ich in der ersten Woche 250g Muskelmasse dazu bekommen, in der zweiten 300g. Finde ich also durchaus sehr positiv.

 

Der Fettabbau fällt passender Weise genau in die Weihnachtswoche. Hat sich mein Körper ganz ausgezeichnet ausgedacht. Ich merke jedoch, wie sich mein Bauch ein wenig ausdehnt und etwas weniger Futter würde mir sicherlich gut tun. Auch ist es bei der Familie dann doch was schwerer vegane und fruktosefreie Dinge ab zu greifen. Daher bin ich recht guter Dinge 😉

 

Für all diejenigen, die noch zweifeln: ich würde das Zyklustraining auf jeden Fall empfehlen, wenn man sowohl Muskeln aufbauen, als auch Fett abbauen will (oder eben nicht so gutes Durchhaltevermögen hat).

 

Ich werde mich jetzt ins Fitnessstudio begeben. Habt einen schönen Dienstag! 🙂

 

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Homeworkout: mein aktuelles Training 

Wie ihr vielleicht mitbekommen habt, bin ich derzeit bei meinen Eltern im Heimaturlaub. Zusätzlich befinde ich mich genau die zwei Wochen, die ich hier bin auch in meiner Muskelaufbauphase. Ich muss also irgendwie gut trainieren.

Um das zu gewährleisten habe ich mir einfach ein paar meiner Fitnessutensilien eingepackt:

2 Kurzhanteln mit je 3,5kg

1 Fitness-Expander (ich habe jetzt intensiv auf Amazon recherchiert wie das heißt…)

1 Bauchtrainer 

 

Da ich mir das Training komplett selber ausgedacht habe und es mir recht guten Muskelkater beschert hat, wollte ich es einmal teilen ;). Möglicherweise befinden sich hier Übungen bei, die nicht den Muskelgruppen entsprechen. Ich habe versucht möglichst dem Fitnessstudio ähnliche Übungen zu finden.

Tag 1 Training: Beine und Brust

10 Minuten Aufwärmen, in meinem Fall die Treppe im Flur rauf und runter marschieren. War sehr spannend.

4 x 10 Kniebeugen mit Gewicht (mein Gewicht bestand aus meinen Gewichten im Rucksack)

4 x 10 (je Seite) No Name: Auf Händen & Knien abgestützt, ein Bein nach Hinten ausstrecken und anheben (dabei Knie des knienden Beins und Fuß des hebenden Beins in die Schlaufen des Expanders für Widerstand)

4 x 10 (je Seite) Seitliches Beinheben: Man liegt auf der Seite, das untere Bein ist angewinkelt und das obere wird mit nach vorn gestrecktem Fuß (nicht nach oben!!!) angehoben.

4 x 10 (je Seite) Lunges mit Gewichten: je 3,5 kg in jede Hand

4 x 8 schräge Liegestütz: da ich noch keine richten (ganz ausgeführten) Liegestütz auf dem Boden kann, beginne ich momentan mit „schrägen“, d.h. die Füße sind auf dem Boden, die Hände auf der Sofakante. Man kann auch gegen die Wand anfangen, um die Muskeln langsam dran zu gewöhnen.

4 x 10 Bankdrücken mit Kurzhanteln: Hier habe ich die 3,5 kg leider gemerkt, bzw. nicht. Sind leider zu wenig, da muss ich mir noch was einfallen lassen.

 

Tag 2 Training: Rücken (Schultern) & Bauch

10 Minuten Aufwärmen: Da diesmal Oberkörper dran war habe ich einfach ein bisschen romgehüpft und Bewegung in Arme und Bauch/ Rücken gebracht

4 x 10 Superwomen (fängt doch gut an): Auf dem Boden liegen, Arme nach vorn gestreckt und Beine gleichzeitig anheben

4 x 10 (je Seite) Einarmiges Kurzhantelrudern: Knie und Hand der passiven Seite stützen auf dem Sofa ab, der aktive Arm rudert mit Langhantel nach oben

4 x 10 No name: Ich habe die Arme nach vorn ausgestreckt (leicht angewinkelt) und den Expander auseinander gezogen. Quasi ein umgekehrter Butterfly.

4 x 12 erschwerte Crunches: Man liegt auf dem Rücken, die Knie werden im rechten Winkel angewinkelt und etwas nach vorne weg verschoben, sodass die Oberschenkel nicht mehr senkrecht sind (allein das finde ich schon schwer zu halten). In dieser Position werden dann Crunches gemacht.

4 x 10 (je Seite) unbekannter Name: Hüftbreit stehen, die Hantel wird in eine Hand genommen und man beugt sich zu der Seite runter und richtet sich wieder auf. Auch hier war leider die Hantel zu leicht…

 

 

Das wäre mein Trainingsplan dieser und vermutlich nächster Woche. Vermutlich werde ich noch zwischendurch was anpassen, da mir schon gerade beim Aufschreiben viele tolle Ideen gekommen sind ;).

 

Ein bisschen Spaß macht mir dieses Training ja, aber das Fitnessstudio ziehe ich doch definitiv vor. Zum einen wegen der Atmosphäre, zum anderen da ich einfach die Geräte und Gewichte so gerne mag 😉 Ich bin trotzdem mal gespannt, ob das Training heute ebenfalls erfolgreich war und ich morgen wieder Muskelkater habe… (auch wenn das Training ja auch ohne Muskelkater erfolgreich gewesen sein kann).

 

Habt einen schönen Abend <3

 

 

 

 

 

 

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Pre workout: was esse ich vor dem Sport?

Vorhin habe ich ein Video gesehen, in dem Pre Workout Mahlzeiten vorgestellt wurden. So ganz zu frieden war ich mit dem Video nicht, da zum Einen Informationen rundum diese Mahlzeiten gefehlt haben und ich zum Anderen die Gerichte nicht so wirklich als geeignet sehe. Da Sporternährung sowieso eins meiner Lieblingsthemen ist, dachte ich, ich verfasse dazu einfach mal einen Post ;). Los geht’s!

Was ist ein Pre Workout Meal?

Wie der Name schon sagt, geht es um die Mahlzeit, die man vor dem Sport ist. Genauer gesagt um die 1-4 Stunden bevor man mit dem Training oder dem Wettkampf beginnt.

Die Ziele einer solchen Mahlzeit sind folgende: 

– Glykogenspeicher weiter auffüllen: Unsere Speicher (Leber und Muskeln) sind mit Glykogen aufgefüllt. Können aber über den Tag verbraucht werden. Insbesondere für den Sport sind volle Glykogenspeicher wichtig um Leistung zu erbringen, da sie eine einfache Energiequelle darstellen. Ist das Glykogen leer, muss der Körper Fett verbrennen und das ist komplizierter, nur aerob (also mit Sauerstoff = niedrigerer Intensität) möglich, somit nicht sehr Leistungsfördernd.

– Flüssigkeit auffüllen: Ich denke eine Erklärung, dass es wichtig ist, ausreichend zu trinken, ist überflüssig 😉

– Hunger vorbeugen: Ein weiteres Hindernis der bestmöglichen Leistung ist hunger. Könntet ihr euch super auf den Sport konzentrieren und volle Leistung und Kraft aufwenden, wenn euer Magen knurrt und ihr euch hungrig fühlt? Ich nicht…

– Für Leistungssportler vor Wettkämpfen kann die Mahlzeit oder die Snacks vor dem Wettkampf außerdem eine psychische Wirkung haben. Viele haben Marotten und Mahlzeiten, die sie immer zu sich nehmen und sich damit wohl fühlen.

Wie sollte ein Pre Workout Meal aussehen?

Da eines der Ziele das Auffüllen der Glykogenspeicher ist, macht es Sinn Kohlenhydrate zu konsumieren, da Glykogen aus Kohlenhydraten hergestellt wird. Auch aus anderen Makronährstoffen ist das möglich aber schwerer und zeitaufwendiger, als nichts für vor dem Training.

Fette, Ballaststoffe und Eiweiß sorgen dafür, dass die Kohlenhydrate langsamer aufgenommen werden. Die Mahlzeit liegt länger im Magen. Bei 4 Stunden vor dem Training ist das kein Problem. Ist man aber bei 1 Stunde vor dem Training angekommen wäre es eher unpraktisch. Zudem kann ein gefüllter Magen während dem Sport zu Übelkeit oder Bauchschmerzen führen, da beim Sport die Verdauung drastisch herunter gefahren wird. Hier sollte man auch nochmal zwischen den Sportarten unterscheiden. Bei einem gerätegestützen Krafttraining wird der Bauch natürlich weniger durchgeschüttelt als z.B. bei einem Tanzworkout oder Turntraining.

Umso kürzer der Abstand zum Training, umso geringer sollte also der Gehalt an Fetten, Eiweiß und Ballaststoffen sein. Insgesamt sollte auch die Mahlzeit kleiner ausfallen, wenn das Training näher rückt. Auch rohes Gemüse ist kurz vor dem Training nicht unbedingt die beste Idee.

Der beste Zeitpunkt für einen Pre-Workout Snack liegt bei ca. 1,5-2 Stunden vor dem Training. In dieser Zeit schafft es eine leicht verdauliche Mahlzeit gut durch den Magen durch und ihr habt Energie für die kommende Trainingseinheit. Natürlich sind hier ein paar Ballaststoffe und Eiweiße, sowie auch Fette okay, es sollte nur nicht übertrieben werden. Eine Pizza oder ein McDonalds Menü wären nicht ideal.

Ich persönlich esse vor dem Training am liebsten Pancakes oder Haferflocken. Früher auch gerne mal eine Banane (sowieso das Perfekteste vor dem Sport!).

Herzhaft geht natürlich auch. Nudeln, Kartoffeln oder Brot sind ebenfalls gute Energielieferanten!

Ich hoffe ihr habt alle ein wunderbares Wochenende und wir lesen uns am Montag ganz frisch aus meiner Heimat wieder 🙂

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