Weekly Challenge #2 Sport im Doppelpack

Happy Sunday ihr Lieben. Ich hoffe ihr hattet ein ganz tolles Wochenende! Meins war wirklich ganz schön, wenn auch sehr anstrengend. Wir haben nämlich gestern zur Einstimmung in die neue Saison (Ferienabschluss) eine ‚Cheernacht‘  mit gemeinsamen Training, Pizza, dem Klassiker was Cheerfilme angeht schlechthin: Bring it on per Beamer in der Turnhalle, kleiner Geburtstagsfeier und ’schlafen‘ in der Halle. Heut Morgen gab es noch ein gemeinsames Frühstück, ganz viel aufräumen (35 Teenager machen doch recht viel Müll) und den Rest des Tages habe ich im Halbschlaf im Bett verbracht. Viel Schlaf haben die uns die letzte Nacht nämlich leider nicht gegönnt. 😉

Die erste Challenge war ein Erfolg! Ich habe mich immer schön vorm Sport abgeschminkt und den Termin beim Hautarzt habe ich auch gemacht. Jetzt habe ich den Termin sogar schon kommende Woche Mittwoch. Ich bete, dass nichts gemacht werden muss, denn das hieße ja wieder eine Zeit lang kein Sport und ich fange doch gerade erst nach den Ferien wieder richtig an.

Wo wir auch schon bei der neuen Challenge für die zweite Woche wären. Während der Schulferien, welche am Mittwoch enden, hatte ich kein Training und größtenteils auch kein Zumba. Zumba fängt Morgen wieder an. Juhuuuuuuu:) Training am Samstag. Es wird also quasi eigentlich sogar ein „Dreierpack“.

Mein Ziel ist es daher, meine 3 Mal zum Zumba zu gehen und außerdem 2 Mal ins Fitnessstudio. Der Plan da ist ja momentan sowieso nicht ganz so intensiv, also könnte das hinhauen.

Montag: Zumba

Dienstag: Krafttraining

Mittwoch: Zumba

Donnerstag: Krafttraining

Freitag: Zumba

Samstag: Training

 Ich sehe der Sache mit Zumba und Training ja noch mit gemischten Gefühlen entgegen. Einerseits freue ich mich total auf Zumba andererseits weiß ich auch, dass es für mich dadurch viel anstrengender wird meinen Plan im Fitnessstudio durch zu halten. Es hat halt wirklich vor und Nachteile, wenn man mehrere Hobbies hat, die körperlich anstrengend sind 😉  Da sie aber gut für die Gesundheit sind, mir Spaß machen und gut tun und mich meinen Zielen näher bringen, versuche ich sie wieder gut in meinen Alltag zu integrieren.

Wie es gelaufen ist, erfahrt ihr nächste Woche!;) Ich wünsche euch noch einen schönen Sonntag Abend, einen motivierten Start in die neue Woche und hoffentlich nicht ganz so schlimmes Wetter! (Auch wenn ich den Regen heute ganz gemütlich fand).

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Zyklustraining = Frauenpower

Happy Monday liebe Menschen!

Da wir heute alle sicherlich hochmotiviert in die neue Woche starten, dachte ich wir machen heute mal eine kleine Exkursion in Richtung Trainingspläne. Ich meine es schon einmal erwähnt zu haben, dass ich einen neuen Trainingsplan bekomme. Zunächst einmal zu den Hintergründen. Ich bin ein furchtbar ungeduldiger Mensch und schaffe es selten meine Trainingspläne durch zu ziehen und mich nur auf ein Ziel zu fokussieren. Ich dachte daher, ich rede mal mit dem Trainer und frage, was ich am sinnvollsten machen kann. Denn wenn mir jemand kompetentes sagt, was ich tun soll, höre ich schonmal eher drauf. Besagter Mensch machte mich auf ein Zyklustraining aufmerksam, welches sich am weiblichen Zyklus orientiert. Fand ich sehr interessant und habe sofort einen Termin mit der Trainerin ausgemacht, die die Trainingspläne dazu schreibt.

Hintergrundgedanke ist es, dass Frau während bestimmter Zyklusphasen besser Muskeln aufbauen kann und sich diese Phasen daher für den Muskelaufbau eignen und die andere für den Fettabbau.

Für diejenigen, die es interessant finden, hier ein kleiner Ausflug in den Hormonhaushalt und was die so tun. Augenmerk liegt auf Östrogen und Progesteron.

Östrogen hat zwei tolle Wirkungen: 1. es sorgt für mehr Insulin, welches eine anabole Wirkung hat (sprich, fördert Muskelaufbau) 2. es stimuliert das Wachstumshormon IGF

Progesteron hat ebenfalls zwei Wirkungen, allerdings für unser Ziel eher weniger tolle: 1. es wirkt katabol 2. es behindert die Anatolen Wirkungen von Östrogen.

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Zur Verdeutlichung habe ich euch ein schönes Bildchen gemalt :P. Hier der Fall ohne hormonelle Verhütung. Vor und während dem Eisprung ist der Östrogenhaushalt höher als der Progesteronhaushalt. Diese (rund 14) Tage sollten also recht effizient für den Muskelaufbau sein. Nach dem Eisprung steigt der Progesteron Wert stark an und hindert somit die anabole Wirkung. Hier wäre dann entweder eine Trainingspause oder aber Fettabbau gut möglich.

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Nimmt man allerdings die Pille, in diesem Falle eine Kombipille mit Progesteron und Östrogen, sieht das Ganze schon ehr viel anders aus. Hier hätten wir also durchgehend einen sich auf den Muskelaufbau negativ auswirkenden Hormonspiegel.

Voraussetzung hierfür ist, dass man der Seite, auf der ich diese Spiegel gefunden habe, glauben kann. Macht aber Sinn für mich, auf jeden Fall der Teil während der Pille. Ich könnte mir vorstellen, dass Progesteron während der Pause vielleicht dann doch wieder unters Östrogen sinkt.

Wie sieht mein Trainingsplan aus? 

Die ersten zwei Wochen der Pille Muskelaufbau, die anderen beiden Wochen Fettabbau.

Ich kann es beim besten Willen nicht nachvollziehen. Was ich auch nicht nachvollziehen konnte war, dass wir in den einzelnen Phasen nichts an den Kalorien ändern sollten (z.B. Muskelaufbau = hyperkalorisch, Muskelabbau = hypokalorisch). Diese Meinung setzt natürlich voraus, dass der Hormonspiegel so stimmt.

Was ich bei meinen Recherchen noch interessantes gefunden habe, ist dass wohl mal jemand eine Studie gemacht hat bei der herausgekommen ist, dass Frauen, die die Pille nehmen 60% weniger Muskeln aufbauen, als Frauen, die sie nicht nehmen.

Was jedoch für den Plan spricht: Ich habe meine Trainingspläne immer nur jeweils zwei Wochen am Stück. Ich kann alle zwei Wochen vom Kaloriendefizit ins Kalorienplus wechseln (ja, auch wenn man mir sagt, dass ich nicht drauf achten muss, das werd ich wohl doch tun). Ich denke, dass diese Art des Trainings sehr vielen helfen könnte, gerade da es uns doch sehr viel an Durchhaltevermögen mangelt. Der Plan macht für mich für diejenigen, die mit der Pille verhüten also nur  auf psychologische Sicht Sinn. Für Frauen, die nicht hormonell verhüten finde ich den auf jeden Fall unglaublich interessant. Auch auf physiologische Sicht.

Was haltet ihr von der Sache? Macht sie für euch Sinn? Habt ihr schonmal davon gehört? 

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What I Ate Wednesday : fitness & food

Bensoir mes amis <3

It’s what I Ate Wednesday. Und ich habe gestern natürlich vergessen, Fotos zu machen, aber heute habe ich dran gedacht. Heute war wieder so ein Tag, an dem ich Karma dankbar war. Gestern gab es Etwas, das mich sehr runter gezogen hat, heute gab es kleine tolle Dinge, die alles wieder gut gemacht haben, genau als mir der Gedanke kam, bekam ich Migräne, erst dachte ich, na toll. Dann dachte ich mir, ohne Migräne, keine Per-Migräne-Euphorie, die wohl zur guten Laune beigetragen hat, also eigentlich garnicht so schlimm. Ich glaube, wenn man sich Mühe gibt, gut zu sein, zu sich, zur Umwelt, zu Mitmenschen, zu Tieren, was auch immer, ist Karma wirklich nett.

Und jetzt geht’s mit Vollgas zurück zum Essen.

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Meine Eltern hatten noch ein wenig Rhabarber im Garten, welcher mir ein Frühstück mit Obst beschert hat. Es gab Haferflocken mit Rhabarber und der war so viel leckerer als die Stangen aus dem Supermarkt im Sommer 🙂

Auf der Arbeit hatte ich als zweites Frühstück eine Laugenstange. Mein Appetit war heute etwas geringer, was auch mal zur Abwechslung eigentlich nicht schlecht ist.

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Mein Frühstücksbrot wurde zum Mittagessen (eigentlich hatte ich Süßkartoffeln eingeplant, aber auf die hatte ich keine Lust.

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Vor dem Sport nochmal mein absoluuuuuuut Favourite. Haferflocken <3 Mit Kakao und Traubenzucker. Und Haferdrink.

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Anschließend ab zum Sport. In der Regel gehe ich nur auf dem Laufband, aber heute war mir nach Laufen. Zwar im Intervall, aber ein bisschen Laufen war drin. Ich geh mich meistens rund 15 Minuten ein.

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Der Beweis dafür, dass Beinübungen (in diesem Fall Lunges) den Puls und auch die Kalorien in die Höhe treiben.

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Das Endergebnis nach fast 2 Stunden Training. Normalerweise bin ich immer nur rund 1 Stunde für diesen Trainingsplan unterwegs, heute habe ich irgendwie länger gebraucht, aber auch mehr an Gewichten drauf packen können. Absolutes Super-Training :). Da ich aber immer noch ein furchtbar ungeduldiger Mensch bin und (obwohl ich meinen Muskel-Erhalt-Plan liebe und die Gewichtsabnahme grad auch recht gut läuft) ich dringend nicht nur Fett abbauen sondern auch Muskeln aufbauen möchte, habe ich nochmal mit dem Chef gesprochen. Dieser hat mir von einem an den Menstruationszyklus angepassten Plan erzählt, in dem man einige Zeit an Muskelaufbau arbeitet, da die Hormone hier gut mithelfen und in der anderen Zeit am Muskelabbau. Finde ich meeeeega interessant. Direkt morgen mal einen Termin gemacht. Ich werde definitiv berichten! Der quasi perfekte Plan für jemanden wie mich, dem nach 2 Wochen gleichem Plan langweilig wird 😉

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Mein erster Gang nach dem Sport waren meine Lieblingsfrikadelle (oooohne Zucker :D) und die Süßkartoffeln (gebacken), die eigentlich als Mittagessen gedacht waren.

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Anschließend drei Rösti,und noch 1 hinterher, weil’s so lecker war. An so nem Tag kann man sich das mal erlauben :D.

Da ich jetzt ganz vergessen habe noch zwischendrin von den mich glücklichmachenden Momenten zu berichten, hier der Nachtrag: Nach dem Sport bin ich in die Stadt gegangen um ein Paket ab zu holen, unterwegs habe ich Pokemon gespielt. Jetzt die tollen Sachen, ich habe Dank dem Paket tolle neue Kleidungsstücke und bin bei Pokemon Go ein Leven aufgestiegen, habe jetzt wieder ein Magic Egg, ein Lockmodul und so ein Rauchding. Ja, tut mir Leid, ich freue mich sehr über Pokemon Go Erfolge ;).

Ich wünsche euch noch einen wunderbaren Abend und eine gute Nacht, während ich mich, in der Hoffnung mein durchaus aktives Migräne-Gehirn ausschalten zu können, ins Bett lege und schlafen werde. Oder auch einfach nur es versuche.

Au revoir.

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