Zyklustraining = Frauenpower

Happy Monday liebe Menschen!

Da wir heute alle sicherlich hochmotiviert in die neue Woche starten, dachte ich wir machen heute mal eine kleine Exkursion in Richtung Trainingspläne. Ich meine es schon einmal erwähnt zu haben, dass ich einen neuen Trainingsplan bekomme. Zunächst einmal zu den Hintergründen. Ich bin ein furchtbar ungeduldiger Mensch und schaffe es selten meine Trainingspläne durch zu ziehen und mich nur auf ein Ziel zu fokussieren. Ich dachte daher, ich rede mal mit dem Trainer und frage, was ich am sinnvollsten machen kann. Denn wenn mir jemand kompetentes sagt, was ich tun soll, höre ich schonmal eher drauf. Besagter Mensch machte mich auf ein Zyklustraining aufmerksam, welches sich am weiblichen Zyklus orientiert. Fand ich sehr interessant und habe sofort einen Termin mit der Trainerin ausgemacht, die die Trainingspläne dazu schreibt.

Hintergrundgedanke ist es, dass Frau während bestimmter Zyklusphasen besser Muskeln aufbauen kann und sich diese Phasen daher für den Muskelaufbau eignen und die andere für den Fettabbau.

Für diejenigen, die es interessant finden, hier ein kleiner Ausflug in den Hormonhaushalt und was die so tun. Augenmerk liegt auf Östrogen und Progesteron.

Östrogen hat zwei tolle Wirkungen: 1. es sorgt für mehr Insulin, welches eine anabole Wirkung hat (sprich, fördert Muskelaufbau) 2. es stimuliert das Wachstumshormon IGF

Progesteron hat ebenfalls zwei Wirkungen, allerdings für unser Ziel eher weniger tolle: 1. es wirkt katabol 2. es behindert die Anatolen Wirkungen von Östrogen.

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Zur Verdeutlichung habe ich euch ein schönes Bildchen gemalt :P. Hier der Fall ohne hormonelle Verhütung. Vor und während dem Eisprung ist der Östrogenhaushalt höher als der Progesteronhaushalt. Diese (rund 14) Tage sollten also recht effizient für den Muskelaufbau sein. Nach dem Eisprung steigt der Progesteron Wert stark an und hindert somit die anabole Wirkung. Hier wäre dann entweder eine Trainingspause oder aber Fettabbau gut möglich.

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Nimmt man allerdings die Pille, in diesem Falle eine Kombipille mit Progesteron und Östrogen, sieht das Ganze schon ehr viel anders aus. Hier hätten wir also durchgehend einen sich auf den Muskelaufbau negativ auswirkenden Hormonspiegel.

Voraussetzung hierfür ist, dass man der Seite, auf der ich diese Spiegel gefunden habe, glauben kann. Macht aber Sinn für mich, auf jeden Fall der Teil während der Pille. Ich könnte mir vorstellen, dass Progesteron während der Pause vielleicht dann doch wieder unters Östrogen sinkt.

Wie sieht mein Trainingsplan aus? 

Die ersten zwei Wochen der Pille Muskelaufbau, die anderen beiden Wochen Fettabbau.

Ich kann es beim besten Willen nicht nachvollziehen. Was ich auch nicht nachvollziehen konnte war, dass wir in den einzelnen Phasen nichts an den Kalorien ändern sollten (z.B. Muskelaufbau = hyperkalorisch, Muskelabbau = hypokalorisch). Diese Meinung setzt natürlich voraus, dass der Hormonspiegel so stimmt.

Was ich bei meinen Recherchen noch interessantes gefunden habe, ist dass wohl mal jemand eine Studie gemacht hat bei der herausgekommen ist, dass Frauen, die die Pille nehmen 60% weniger Muskeln aufbauen, als Frauen, die sie nicht nehmen.

Was jedoch für den Plan spricht: Ich habe meine Trainingspläne immer nur jeweils zwei Wochen am Stück. Ich kann alle zwei Wochen vom Kaloriendefizit ins Kalorienplus wechseln (ja, auch wenn man mir sagt, dass ich nicht drauf achten muss, das werd ich wohl doch tun). Ich denke, dass diese Art des Trainings sehr vielen helfen könnte, gerade da es uns doch sehr viel an Durchhaltevermögen mangelt. Der Plan macht für mich für diejenigen, die mit der Pille verhüten also nur  auf psychologische Sicht Sinn. Für Frauen, die nicht hormonell verhüten finde ich den auf jeden Fall unglaublich interessant. Auch auf physiologische Sicht.

Was haltet ihr von der Sache? Macht sie für euch Sinn? Habt ihr schonmal davon gehört? 

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What I Ate Wednesday : fitness & food

Bensoir mes amis <3

It’s what I Ate Wednesday. Und ich habe gestern natürlich vergessen, Fotos zu machen, aber heute habe ich dran gedacht. Heute war wieder so ein Tag, an dem ich Karma dankbar war. Gestern gab es Etwas, das mich sehr runter gezogen hat, heute gab es kleine tolle Dinge, die alles wieder gut gemacht haben, genau als mir der Gedanke kam, bekam ich Migräne, erst dachte ich, na toll. Dann dachte ich mir, ohne Migräne, keine Per-Migräne-Euphorie, die wohl zur guten Laune beigetragen hat, also eigentlich garnicht so schlimm. Ich glaube, wenn man sich Mühe gibt, gut zu sein, zu sich, zur Umwelt, zu Mitmenschen, zu Tieren, was auch immer, ist Karma wirklich nett.

Und jetzt geht’s mit Vollgas zurück zum Essen.

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Meine Eltern hatten noch ein wenig Rhabarber im Garten, welcher mir ein Frühstück mit Obst beschert hat. Es gab Haferflocken mit Rhabarber und der war so viel leckerer als die Stangen aus dem Supermarkt im Sommer 🙂

Auf der Arbeit hatte ich als zweites Frühstück eine Laugenstange. Mein Appetit war heute etwas geringer, was auch mal zur Abwechslung eigentlich nicht schlecht ist.

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Mein Frühstücksbrot wurde zum Mittagessen (eigentlich hatte ich Süßkartoffeln eingeplant, aber auf die hatte ich keine Lust.

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Vor dem Sport nochmal mein absoluuuuuuut Favourite. Haferflocken <3 Mit Kakao und Traubenzucker. Und Haferdrink.

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Anschließend ab zum Sport. In der Regel gehe ich nur auf dem Laufband, aber heute war mir nach Laufen. Zwar im Intervall, aber ein bisschen Laufen war drin. Ich geh mich meistens rund 15 Minuten ein.

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Der Beweis dafür, dass Beinübungen (in diesem Fall Lunges) den Puls und auch die Kalorien in die Höhe treiben.

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Das Endergebnis nach fast 2 Stunden Training. Normalerweise bin ich immer nur rund 1 Stunde für diesen Trainingsplan unterwegs, heute habe ich irgendwie länger gebraucht, aber auch mehr an Gewichten drauf packen können. Absolutes Super-Training :). Da ich aber immer noch ein furchtbar ungeduldiger Mensch bin und (obwohl ich meinen Muskel-Erhalt-Plan liebe und die Gewichtsabnahme grad auch recht gut läuft) ich dringend nicht nur Fett abbauen sondern auch Muskeln aufbauen möchte, habe ich nochmal mit dem Chef gesprochen. Dieser hat mir von einem an den Menstruationszyklus angepassten Plan erzählt, in dem man einige Zeit an Muskelaufbau arbeitet, da die Hormone hier gut mithelfen und in der anderen Zeit am Muskelabbau. Finde ich meeeeega interessant. Direkt morgen mal einen Termin gemacht. Ich werde definitiv berichten! Der quasi perfekte Plan für jemanden wie mich, dem nach 2 Wochen gleichem Plan langweilig wird 😉

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Mein erster Gang nach dem Sport waren meine Lieblingsfrikadelle (oooohne Zucker :D) und die Süßkartoffeln (gebacken), die eigentlich als Mittagessen gedacht waren.

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Anschließend drei Rösti,und noch 1 hinterher, weil’s so lecker war. An so nem Tag kann man sich das mal erlauben :D.

Da ich jetzt ganz vergessen habe noch zwischendrin von den mich glücklichmachenden Momenten zu berichten, hier der Nachtrag: Nach dem Sport bin ich in die Stadt gegangen um ein Paket ab zu holen, unterwegs habe ich Pokemon gespielt. Jetzt die tollen Sachen, ich habe Dank dem Paket tolle neue Kleidungsstücke und bin bei Pokemon Go ein Leven aufgestiegen, habe jetzt wieder ein Magic Egg, ein Lockmodul und so ein Rauchding. Ja, tut mir Leid, ich freue mich sehr über Pokemon Go Erfolge ;).

Ich wünsche euch noch einen wunderbaren Abend und eine gute Nacht, während ich mich, in der Hoffnung mein durchaus aktives Migräne-Gehirn ausschalten zu können, ins Bett lege und schlafen werde. Oder auch einfach nur es versuche.

Au revoir.

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Mein Lieblingsspielzeug – die Garmin Vivofit HR

Guten Tag liebe Menschen, ich habe diesen wunderbar sonnigen Tag heute mal wieder mit Migräne begonnen und mich daher auf der Arbeit krank gemeldet. Inzwischen geht es wieder besser, aber da ich nur bis 2 Uhr arbeite, hätte es nichts gebracht da jetzt noch hin zu fahren, also erzähl ich euch lieber mal von meinem allerneuesten absoluten Lieblingsspielzeug. Und das von meinem neuen Schreibtisch aus:

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Hier leider noch vorm Aufräumen. Inzwischen ist noch eine gelb-lila Orchidee eingezogen und ein wenig „Müll“ ausgezogen.

Zurück zum Spielzeug. Ich möchte ja bereits seit Jahren so ein Fitnessarmband haben. Was mich daran interessiert ist ein Herzfrequenzmesser für den ganzen Tag. Viele Uhren messen ja nur während dem Sport und via Brustgurt. Jetzt habe ich mich in den letzten Wochen informiert, mir haufenweise Reviews auf YouTube angesehen und meine Favoriten waren die Garmin Vivofit HR und die Fitbit Charge HR (HR = Heart Rate, das heißt die Uhren haben einen Pulsmesser (Bio Impedanz) im Armband eingebaut). Beide Uhren messen kontinuierlich, nicht nur während des Workouts. Entschieden habe ich mich dann letztendlich für die Garmin, zum einen weil sie Wasserdicht und nicht nur „Wassertropfendicht“ ist, zum anderen, weil mir das Design etwas besser gefällt.

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Vor 1,5 Wochen kam sie dann endlich an und ich trage sie seither kontinuierlich, solange sie nicht am Kabel hängt 😉 Geladen habe ich sie seither 2x, also finde ich die Akkulaufzeit eigentlich ziemlich gut, dafür dass ich so viel mit ihr rumspiele ;).

Wie ihr seht ist das Startdisplay die Uhrzeit, Datum und Tag. Also wie bei einer ganz normalen Uhr.

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Wenn man zur Seite scrollt (Touchscreen), bekommt man z.B. das Wetter..

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Oder die Herzfrequenz und durchschnittliche Ruhefrequenz angezeigt.

Hier kann man außerdem noch Schrittzahl (+ Schrittziel), Anzahl Treppen, Anzahl km, verbrauchte Kalorien und die Minuten Sport in der Woche angezeigt bekommen. Die Anzahl Treppen habe ich aus gestellt, da zum einen irgendwie Treppen nicht registriert wurden, mich zum anderen die Anzahl Treppen, die ich am Tag laufe nicht interessiert.

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Wenn man Sport macht, kann man die Uhr in den Sportmodus stellen, hier wird der Puls häufiger gemessen, für ein genaueres Ergebnis. Am Ende erhält man eine Zusammenfassung von Zeit, Entfernung, durchschnittlichem Herzschlag und Kalorien.

Ansonsten hat das Armband noch eine Alarmfunktion, welche sich über die App am Handy oder Notebook einstellen lässt. Smart Notifications, d.h. Nachrichten können, wenn man das Armband mit dem Handy synchronisiert direkt auf dem Armband angezeigt werden. Diese Funktion habe ich ausgestellt, da das Vibrieren nervt und ich es eigentlich nicht brauche.

Die Vibration ist eigentlich das einzige, was mich an der Uhr nervt, denn es ist wirklich sehr laut. Und ich bekomme immer Vibrationsnachrichten, wenn ich mein Schrittziel erreicht habe. Vielleicht sollte ich das mal so hoch stellen, dass ich es nicht erreichen kann, damit das nicht mehr vibriert.

Auf der App sieht man übrigens eine Zusammenfassung von so gut wie allem. Teilweise etwas unübersichtlich, aber nach einer Zeit gewöhnt man sich dran. Hier kann man auch seine Tiefschlafphasen nachsehen oder den Kalorienverbrauch mit der Kalorienaufnahme (wenn man die App mit Myfitnesspal verbindet).

Ich persönlich habe mir das Armband gekauft um einen besseren Überblick über meinen tatsächlichen Kalorienverbrauch an verschiedenen Tagen zu haben. Wenn ich Sport wie gewohnt mache, habe ich einen Verbrauch von ca. 2500 kcal am Tag, zum Abnehmen habe ich mir also mein Ziel auf 2000 kcal gesetzt und die eine Woche, die ich es gemacht habe, hat das super geklappt. Vorher habe ich immer gerechnet und geschätzt, wie viel der Sport mir bringt und habe meine Kalorien mit 1600 einfach viel zu niedrig gesetzt und hatte dadurch immer Heißhunger und bin im Endeffekt weit übers Ziel hinaus geschossen.

Auch liegt mein BMR (Grundverbrauch) laut App bei 1840 und nicht, wie oft errechnet bei rund 1650. Ob das alles so stimmt, kann man natürlich erst nach ein paar Wochen wirklich beurteilen. Eine Woche ist sicherlich noch nicht aussagekräftig, aber ich hab ein ganz gutes Gefühl bei der Sache.

Habt ihr auch schonmal einen Fitnesstracker gehabt? Was haltet ihr von diesen Armbändern?

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