Tag der gesunden Ernährung 2019 – Thema Osteoporose

Der 07.03.2019 ist der vom VFED (Verband für Ernährung und Diätetik) ins Leben gerufene Tag der gesunden Ernährung, in diesem Jahr mit dem Thema Osteoporose. Auf diesem Blog soll es eigentlich eher um Ernährung für mentale Gesundheit und Leistung gehen, allerdings ist die allgemeine Gesundheit auch stark dafür verantwortlich, dass wir uns gut fühlen und die Möglichkeiten, die uns unser Leben bietet, voll auskosten können.

Ich muss sagen, ich finde es absolut super eine Frau zu sein. Es hat in vielerlei Hinsicht einige Vorteile, wenn es jedoch um das Osteoporoserisiko geht, sind wir leider klar benachteiligt. Ab dem 50. Lebensjahr haben wir ein doppelt (!) so hohes Risiko wie unsere männlichen Kollegen, an osteoporosebedingten Knochenbrüchen zu leiden. Schon irgendwie gemein, oder?

Was kannst du selbst beeinflussen?

An deinem Geschlecht kannst du jetzt erstmal nichts tun (okay, kannst du schon, aber das wäre ein anderes Thema), es gibt aber auch Faktoren, die du beeinflussen kannst um so dein Risiko zu verringern:

  • Sport und Bewegung
  • Calcium in der Ernährung
  • Vitamin D durch Sonne und ggf. Supplemente
  • Ausgewogene Ernährung
  • Nichtraucher sein & Alkohol in moderaten Mengen
  • ein gesundes Körpergewicht

Sport sorgt dafür, dass deinem Körper durch die Belastung signalisiert wird dort mehr Knochen zu benötigen. Diese sind im ständigen Auf- und Abbau. Bewegst du dich ausreichend, wächst die Knochendichte und bleibt möglichst lang erhalten.

Dass Calcium für die Knochen wichtig ist, weißt du vermutlich. Vitamin D ist jedoch auch enorm wichtig. Allein schon für die Aufnahme von Calcium im Darm wird Vitamin D benötigt. So kann der Mangel des Einen zum Mangel des Anderen führen. Insgesamt werden für die Knochen jedoch noch viel mehr Nährstoffe benötigt. Eine ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass alle Stoffe vorhanden sind.

Rauchen und Alkohol erhöhen das Risiko für Osteoporose. Alkohol in moderaten Mengen ist nicht so schädlich, du solltest es aber nicht übertreiben.

Auch Untergewicht kann das Risiko erhöhen, da es häufig mit einer geringeren Knochendichte einher geht. Gerade bei starkem Untergewicht durch z.B. Essstörungen oder strikte Diäten kann die Periode ausbleiben, was zu das Risiko stark erhöht. Selbst die 3-Monatsspritze, die zur Verhütung eingesetzt wird, unterdrückt die Periode und erhöht das Risiko, wodurch die Knochendichte in regelmäßigen Abständen gemessen werden sollte.

Was müsstest du essen, um deinen Bedarf zu decken?

Grob gesagt kannst du als Vegetarierin oder Mischköstlerin deinen Bedarf mit 3-4 Portionen von Milchprodukten am Tag decken (ja, Milch ist ernährungswissenschaftlich gesehen eine gute Calciumquelle). Aber auch als Veganerin ist es kein Problem. Du würdest zum Beispiel mit grünem Blattgemüse, wie Spinat oder Grünkohl, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und auch mit Calciumangereicherten Milchersatzprodukten locker deinen Bedarf decken können.

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4 unerwartete Lebensmittel, die mehr Vitamin C liefern, als Zitronen

Mit der Erkältungszeit höre ich von allein Leuten, sie müssten mehr Vitamin C zu sich nehmen. Es werden Mandarinen, Orangen und Zitronen gekauft, die häufig aus fernen Ländern importiert werden. Manch anderer greift auch gerne zum Nahrungsergänzungsmittel. Meistens dann, wenn die Erkältung schon im Anmarsch ist, die Notwendigkeit also akut ist. Prävention ist ja so ne Sache. Wir Menschen neigen ja tendenziell eher dazu, schnelle Ergebnisse zu bekommen. Davon, dass wir nicht (!) krank werden, merken wir weniger bewusst etwas, wie davon, dass wir nach einer Krankheit wieder gesund werden.

Die schlechte Nachricht ist nun aber, dass die Aufnahme von Vitamin C wohl keinen kurativen, also heilenden Effekt hat, wenn man schon krank ist (es sei denn man hat einen Mangel, das ist dann aber nochmal eine andere Sache). Ist man erstmal krank, muss der Körper damit klarkommen und die Erkältung verarbeiten. Wobei Vitamin C aber doch helfen könnte, wäre die Krankheitsdauer zu verkürzen, wenn man zuvor einen guten Vitamin C Gehalt im Körper hat (sprich nicht zu wenig, mehr hilft nicht mehr).

Weiterhin hilft das Glas Zitronenwasser eher weniger. Ganz klar kann man sagen, dass die Zitrone unter den Obstsorten zu denen, mit dem höchsten Vitamin C – Gehalt gehört. Die Mengen, die wir in ein Zitronenwasser geben, sind selbst bei einer ganzen Zitrone meist so gering, dass der Gehalt leider nicht mehr so hoch, wie vielleicht erwartet, ist. Gemüse ist etwas, von dem man durchaus mehr konsumiert, und welches je nach Sorte, auch in gekochtem Zustand (Vitamin C ist empfindlich gegenüber Licht, Luft, Wasser und Hitze) noch mehr Vitamin C pro 100g besitzt, als eine Zitrone mit 40 mg pro 100g.

Die top Vitamin C Lieferanten unter dem Gemüse sind:

Grünkohl, gekocht (40 mg) – (roh, 100 mg)

Kohlrabi, gekocht (50 mg) – roh (60 mg)

Rote Paprika, gekocht (119 mg) – (roh, 150 mg)

Rosenkohl, gekocht (123 mg) – (roh, 150 mg)

 

Und als hätte die Natur es so gewollt, haben alle diese Sorten gerade (noch) Saison und sind regional erhältlich. Also, ran an den Rosenkohl 😀

 

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Black Bean Brownies – vegan, glutenfrei, zuckerfrei

Vor kurzem habe ich in einem Video gesehen, in dem jemand Black Bean Brownies gebacken hat. Ich bin bei sowas immer sehr skeptisch, insbesondere nachdem ich Avocado-Schoko-Pudding oder grüne Smoothies probiert habe. Gemüse schmeckt einfach nicht süß. Die Dame im Video hat jedoch gesagt, dass man die Bohnen überhaupt nicht schmeckt. Warum also nicht einfach mal probieren? Nachdem ich im DM endlich schwarze Bohnen habe finden können, konnte es losgehen!

Ich bin von dem Ergebnis wirklich sehr überrascht. Wenn man es nicht weiß, kommt man nie auf die Idee, dass Bohnen drin sein könnten. Von der Konsistenz her sind sie, wie man saftige Brownies mit Mehl und Ei kennt. Mein einziges Problem war die Süße. Ich habe etwas zu wenig Stevia rein getan, durch etwas Traubenzucker als Dekoration fürs Foto, war es dann aber doch sehr lecker! Wahrscheinlich ginge es auch super mit Reissirup oder anderen Süßungen. Hier muss man dann gegebenenfalls die Konsistenz durch weniger oder mehr Flüssigkeit etwas anpassen, sodass ein recht fest-cremiger Teig entsteht.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

 

Zutaten (für 8 Black Bean Brownies): 

120 g schwarze Bohnen (abgetropft)

30 g pflanzliche Margarine (z.B. Alsan)

2 EL pflanzlicher Joghurt (z.B. Alpro ungesüßt)

2 EL pflanzlicher Milchersatz (z.B. Alpro Mandelmilch ungesüßt)

5 EL ungesüßtes Kakaopulver

1/2 Päckchen Backpulver

Süße nach Wahl (z.B. Stevia – bei kalorienhaltiger Süße ändern sich natürlich die Werte )

evtl. 10g Proteinpulver mit 2 EL Flüssigkeit

 

Zubereitung

Den Ofen stellt ihr zu allererst auf 175°C. Dann könnt ihr alle Zutaten zusammen in den Mixer geben, bis eine cremige Masse entsteht. Diese müsst ihr dann nur noch auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen (ca. 2-3 cm dick) und für 30 Minuten in den fertig vorgeheizten Ofen geben.

 

Die Nährwerte für einen Brownie (mit Proteinpulver):

60kcal – 4,7 g Fett – 3,2 g Eiweiß – 5,3g Kohlenhydrate (0,1 g Zucker) – 3,2 g Ballaststoffe

Sie sind außerdem reich an: Calcium und Eisen

 

 

 

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