Fitness Friday: Fitness Tests – Wie fit bin ich?

Bevor man beginnt sich sportlich zu betätigen sollte man seinen aktuellen Zustand kennen bzw. beurteilen lassen. Hierzu gibt es etliche Möglichkeiten. Welche gewählt wird, ist unter anderem davon abhängig, wo man Sport treiben möchte und was die Ziele sind.

Es gibt Testverfahren zum Messen der Ausdauer, der Kraft und der Beweglichkeit. Für jedes dieser Felder gibt es diverse Testmöglichkeiten. Heute möchte ich einmal die Testmöglichkeiten vorstellen, die man zu Hause durchführen kann.

Ausdauer

Zum Messen der Ausdauer gibt es z.B. den PWC-Test, den Walking Test und den Harvard Step Test. Da für den PWC-Test ein Ergometer und für den Walking Test das Verlassen der Wohnung und diverse weitere Vorkehrungen nötig sind, ist es der Harvard Step Test geworden. Diesen kannte ich sogar noch aus Schulzeiten. Im Kurs Fitness und Gesundheitssport mussten wir diesen damals auch machen.

Man benötigt: Eine Erhöhung von 45 cm, auf die man steigen kann, ein Youtube Video, das den Takt vorgibt, eine Uhr und die Möglichkeit seinen Puls zu messen (entweder per Herzfrequenzmesser oder aber per Fühlen).

Durchführung:  3 Minuten lang steigt man insgesamt 90 Mal auf den Kasten, mit beiden Beinen. Diese werden oben einmal durchgedrückt. Man geht also im Takt des Youtube Videos rauf und runter. Vor Beginn wird der Ruhepuls gemessen. Direkt nach dem Test wird der Belastungspuls gemessen und eine Minute später der Erholungspuls. Die Werte addiert man, zieht 200 ab und teilt das Ergebnis durch 10 und sucht in folgender Tabelle nach seinem Wert.

Mein Ergebnis: 12,5 = gut

Kraft

Im Vergleich zu den anderen beiden Gebieten, müsste man hier höchstwahrscheinlich doch ins Fitnessstudio gehen, es sei denn man hat Gewichte zu Hause. Zum Messen der Kraft gibt es den Maximalkrafttest, den Umfangstest und manuelle Muskeltests. Da der Maximalkrafttest insbesondere für Unerfahrene Sportler mit Verletzungsrisiken verbunden ist und nicht alleine ausgeführt werden sollte, fällt er weg. Beim Umfangstest wird eine bestimmte Wiederholungszahl mit einem prozentualen Anteil der Maximalkraft assoziiert, wodurch man durch das höchste Gewicht in dieser Wiederholungszahl die Maximalkraft ermitteln kann. Manuelle Muskeltests gehen auf subjektive Bewertungen zurück und sind eher für den gesundheitsorientierten professionellen Bereich vorgesehen. Es geht also zur Umfangsmethode. Eine Bewertung gibt es hier nicht, nur einen Ausgangspunkt für die Trainingsplanung.

Mein Ergebnis: Als Beispiel nehme ich einmal schräges Bankdrücken (Brust), hier schaffe ich mit einer 20kg Stange max. 13 Wiederholungen (70% der Maximalkraft), sprich meine Maximalkraft mit der ich eine Wiederholung und nicht mehr schaffen könnte, wäre 28,75 kg.

Beweglichkeit

Zur Beweglichkeit gibt es verschiedene Testverfahren für verschiedene Muskeln. Für alle Tests wird eine zweite Person benötigt, die jeweils die Beine/ Arme etc. in die jeweilige Position bringt. Einen Test, den wir in der Schule ebenfalls hatten, ist der für die Rückenmuskulatur. Hierfür stellt man sich auf einen erhöhten, flachen Gegenstand (mind. 15 cm hoch). Die Beine sind geschlossen, der Oberkörper beugt sich nach vorn und die Arme ziehen so weit wie möglich in Richtung Boden. Gemessen werden soll, wie tief die Finger über die Kante hinaus nach unten gehen. Das kann man z.B. durch das befestigen eines Post it’s an der jeweiligen Stelle machen und anschließend nachmessen. Oder aber ein Lineal gleich mit an die Hand nehmen. Genauer ist es natürlich, wenn jemand anderes misst. Bei mehr als 15 cm ist es sehr gut, 8-15 sind gut, 7 bis 7 oberhalb sind okay, 8-15 oberhalb sind eingeschränkt und wenn die Fingerspitzen mehr als 15 cm Abstand zur Kante aufweisen ungenügend.

Mein Ergebnis:  Beim Test der Rückenmuskulatur bin ich auf 16 cm gekommen, sprich sehr gut. Wie bei allen weiteren Tests (Brust, hinterer und vorderer Oberschenkel, Wadenmuskulatur). Lediglich mein Hüftbeuger bewegt sich zwischen okay und ungenügend.

Ich hätte meine Fitness tatsächlich schlechter eingeschätzt. Allerdings frage ich mich auch sehr, wie viel Aussagekraft z.B. der Harvard Step Test hat. Bei jedem Lauf Test hätte ich mit Sicherheit schlechter abgeschnitten. Genau wie bei dem PWC Test, da mir Laufen und Radfahren einfach nicht liegt. Zumindest nicht länger als ein paar Minuten ;).

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2 Kommentare

  1. Also von dem Harvard Step Test habe ich noch nie gehört, aber das klingt echt interessant. Jetzt überlege ich gerade, ob ich eine derartige Erhöhung habe…

    Kraft kann ich dann wohl leider nicht testen… habe weder eine Mitgliedschaft im Studio noch Gewichte…

    Dafür möchte ich aber den Test der Beweglichkeit echt gern machen. Wie funktionieren denn die Tests für die anderen Muskelgruppen?

    Liebe Grüße

    1. Ich versuche die Beweglichkeitstests mal in einem Post zusammen zu fassen 🙂 Mal schauen ob ich es schaffe die zu umschreiben oder ob ich Fotos machen muss 😅 (Der Bio Post steht übrigens auch noch auf meiner Liste, ich habe ihn nicht vergessen)

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