Gesund vegan : Eiweiß Teil 1

Vorab einmal: Leider habe ich die Kommentare aus der letzten Woche gerade erst gesehen. Aus irgend einem Grund wurden die mir beim Einloggen nie angezeigt und die Sache mit der Email Benachrichtigung bei neuen Kommentaren läuft bei mir ja sowieso nicht. Warum auch immer, ich bekomme nie etwas…

Aber zum eigentlichen Thema. Ich bin gerade dabei mich wieder etwas intensiver mit den Gesundheitsaspekten meiner Ernährung auseinander zu setzen und habe gedacht es wäre doch vielleicht eine Idee das hier zu teilen. Knackpunkte sind da insbesondere die Proteine und gewisse Mikronährstoffe.

Die Theorie

Heute soll es zunächst einmal um die Proteine bzw. Eiweiß gehen. Genauer gesagt um die Aminosäuren und warum es einen Unterschied macht, ob man pflanzliche oder tierische Eiweiße zu sich nimmt. Zunächst einmal haben wir 9 essentielle und 11 nicht essentielle Aminosäuren. Die nicht essentiellen kann der Körper selbst herstellen, die essentiellen nicht. Sollten dementsprechend über die Nahrung aufgenommen werden. Wir brauchen diese Aminosäuren für den Aufbau unserer rund 30.000 verschiedenen Proteine, die sich in unserem Körper befinden. Im Muskel, im Blut, in der Haut, Enzyme, Hormone, und und und… einfach überall.

Vorab einmal, bei der „Recherche“ hierzu habe ich so viele Quellen mit vielen verschiedenen Meinungen (!!!) gefunden.  Insbesondere viele aus der vegetarischen/veganen Ecke, die sich stark gegen die Dinge aussprechen und viele Dinge „widerlegen“ leider nur ohne brauchbare Quellenangaben. Die Veggies neigen ja leider oft dazu offizielle Ratschläge widerlegen zu wollen, insbesondere wenn es darum geht, dass die selbst gewählte Ernährungsform Schwachstellen hat. So gibt es ja auch ziemlich viele, die der Meinung sind, man könne Vitamin B12 allein durch pflanzliche Nahrung aufnehmen… Ich für meinen Teil halte mich an die Angaben, die ich gelernt habe, für die ich zuverlässige Quellenangaben habe. Zum einen, weil sie ernährungsfysiologisch den meisten Sinn ergeben, zum anderen auch aus eigener Erfahrung und Erfahrung derer, die ich gecoacht habe. Viel Spaß 😉 : 

Ein kurzer Blick in den Hintergrund: wenn der Körper irgendetwas aufbauen möchte, z.B. den Muskel, benötigt er eine ganz bestimmte Kombination aus Aminosäuren (gleichzeitig!!!!). Da Aminosäuren nicht wie Fett (z.B. im Bauch) oder Kohlenhydrate  (z.B. in der Leber) gespeichert werden und bei Bedarf abgerufen werden können, ist es ideal die Nahrungsaufnahme über den Tag zu verteilen und insbesondere dann Nährstoffe zu liefern, wenn sie benötigt werden. Möchte der Körper nun gerade eine Zelle aufbauen und hat eine bestimmte Aminosäure, die er gerade benötigt nicht zur Verfügung, hat er die Möglichkeit diese aus dem eigenen Körper irgendwo ab zu brechen und zu verwenden, aber Aufbau der einen Zelle, durch Zerstörung anderer Zellen ist logischerweise eher unerwünscht.

Praxis

Hierdurch kommt auch der vermutlich vielen bekannte Rat nach dem Training möglichst schnell möglichst hochwertiges Eiweiß zu sich zu nehmen, oft in Form von Whey Protein, da dieses 1. schnell aufgenommen wird und 2. ein sehr gutes Aminosäurenprofil besitzt. Tierische Produkte im Allgemeinen sind den menschlichen Proteinen einfach am ähnlichsten, wodurch sie auch ziemlich effizient für den Menschen sind. Nichts desto trotz ist das alles durch pflanzliche Nahrung zu erreichen. Man sollte nur ein paar Dinge beachten.

Als Vegetarier oder Veganer hat man bestimmt schon einmal von „Protein Combining“ oder „Protein Complementing“ gehört (einer der ersten Vorschläge bei Google ist übrigens „Protein Combining Myth“ – so viel zu den Veggies, die gerne widerlegen). Es spielt darauf an, dass die meisten pflanzlichen Proteine einen zu geringen Anteil bestimmter essentieller Aminosäuren haben weswegen die Kombination mit anderen Pflanzen, die eben diese Aminosäuren in größeren Mengen aufweisen, empfohlen wird. Das bekannteste Beispiel (und auch das einzige zuverlässige, das ich gefunden habe) ist die Kombination von Getreide mit Hülsenfrüchten oder Nüssen und Samen. Getreidesorten fehlen zwei essentielle AS, die in Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen vorhanden sind, während diese zwei andere fehlen, die wiederum in Getreide zu finden sind. Zusammen: vollständig :).

Wie viel Eiweiß braucht man denn so?

Der Grundbedarf bei Personen, die keinen Sport machen oder einfach nur zum Spaß ab und an ein wenig Sport machen, liegt bei 0,8g pro kg Körpergewicht. Für Vegetarier wird das Ergebnis x 1,2 gerechnet, für Veganer x1,3 (durch die Kombis müssen hier halt insgesamt mehr g Protein aufgenommen werden).

Seid ihr aber jetzt Sportler liegt der (Omnivore) Bedarf für Kraftsportler zwischen 1 – 1.7 g/kg, je nachdem wie weit ihr im Training seid. Ein Anfänger benötigt etwas mehr, da gerade zu Trainingsbeginn relativ schnell Muskeln aufgebaut werden. Für Ausdauersport liegt er zwischen 1.2-1.6 g/kg, hier genau andersrum, wer mehr Ausdauer macht, benötigt mehr Eiweiß, da ab einer gewissen Zeit mehr Eiweiß als Brennstoff vernichtet wird. Bei Frauen liegt der Bedarf jeweils rund 15% unter dem Bedarf von Männern.

Das war’s für’s erste. Ich hoffe es war einigermaßen verständlich. Ich habe versucht mich möglichst kurz zu fassen. 😛

PS: Den What I Ate Wednesday lasse ich heute ausfallen. Ich habe natürlich vergessen Fotos zu machen… 🙁  Habt noch einen schönen Tag! 

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