Omega-3 : wieso, weshalb, warum und woher?

Mein heutiger Einkaufsbummel hat mir mal wieder ein allseits bekanntes Supplement beschert: Omega-3 Fettsäuren. Ich nehme an, dass da bereits jeder mal von gehört hat, auch Fischöl, ALA, EPA und DHA sind vermutlich Begriffe, die man schon einmal irgendwie gesehen oder gehört hat. Die Fragen, die man sich stellen könnte wären, braucht man die überhaupt? Und falls ja, wo findet man sie?

Zur Info vorab, der Post ist aus ernährungsphysiologischer Sicht, ungeachtet meiner Bevorzugung der veganen Lebensweise geschrieben. 

Was ist Omega-3?

Omega-3 ist eine Fettsäure. Genauer gesagt eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. Eine Fettsäure besteht aus C-Atomen mit Einfachbindungen und Doppelbindungen. Gesättigte Fettsäuren bestehen ausschließlich aus Einfachbindungen. Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus einer bzw. mehreren Doppelbindungen. Die 3 aus Omega-3 bezeichnet die erste Doppelbindung. Bei Omega-6 wäre es Position 6, bei 9 die 9.

ALA, EPA und DHA sind alles Omega-3 Fettsäuren. DHA und EPA sind essentielle Fettsäuren, die der menschliche Körper benötigt. ALA ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure und DHA und EPA findet man hauptsächlich in Fisch und Algen.

 

Wofür brauchen wir Omega-3?

Vor der Geburt

Schon bevor wir auf die Welt kommen benötigen wir Omega-3, denn dieses trägt zu der Entwicklung unseres Gehirns und unseres Sehvermögens bei. Schwangere sollten daher auf ausreichend Omega-3 achten.

Denkvermögen

Omega-3 ist, wie man so schön sagt, Nervennahrung. Es wirkt sich neben vielen anderen Effekten positiv auf das Gehirn aus. Zumindest lassen das einige Studien erschließen. Derzeit gibt es noch keine klaren Ergebnisse, aber Omega-3 scheint bei Depressivität, Lernschwäche und vorbeugen von Demenz zu helfen. Des Weiteren gibt es Case Studies (Berichte von Einzelfällen), in denen hochdosiertes DHA und EPA (Fischöl) bei Komapatienten geholfen haben soll.

Herz- und Gefäßkrankheiten & Blutdruck

Es gibt verschiedene Studien, die eine Verbindung zwischen DHA und EPA und einem geringeren Risiko auf frühzeitigen Tod durch Herz- und Gefäßkrankheiten darstellen. Eine Wirkung durch pflanzliches ALA konnte bisher nicht aufgezeigt werden. Der Blutdruck kann durch die Aufnahme von DHA und EPA bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck verringert werden.

Entzündungshemmend

Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren sollten ein gutes Verhältnis haben. Ein hohes Verhältnis von 6:3 wie z.B. in Sonnenblumenöl (120:1) wird mit Entzündungen in Verbindung gebracht. Leinöl z.B. hat ein Verhältnis von 1:3. Die DGE empfiehlt das Verhältnis 5:1. Die Aufnahme von Omega-3 könnte also entzündungshemmend wirken durch die Verbesserung des Omega-6:Omega-3 Verhältnisses.

 

Wie nehme ich Omega-3 zu mir?

Fischöl

Wie bereits erwähnt, sind DHA und EPA die Omega-3 Fettsäuren, um die es meistens geht. Diese kann man am einfachsten über Fisch aufnehmen. Meist werden 2 Portionen Fisch in der Woche, davon eine Portion Seefisch. Mag man keinen Fisch, kann man auch Fischölkapseln gebrauchen.

Pflanzliches Omega-3

Pflanzliche Omega-3 Quellen sind z.B. Rapsöl, Leinöl und Walnussöl. Hier handelt es sich allerdings um ALA, woraus der Körper in geringen Mengen EPA und DHA bilden kann. Um den Bedarf zu decken, müsste relativ viel Öl verbraucht werden, was wiederum nicht unbedingt gut ist. Eine bessere Quelle wären Algenkapseln.

 

Vegetarier können außerdem durch den Verzehr von Eiern für eine gute Versorgen sorgen.

 

 Meine Meinung

Auf Grund der Dinge, die ich im Studium gelernt habe und Erfahrungsberichten habe ich zu nicht-veganer Zeit Fischölkapseln zu mir genommen und bilde mir ein, dass diese viel für meine Konzentrationsfähigkeit getan haben. In meinem Kopf bildet sich dazu dieses Bild, dass Omega-3 irgendwie den Körper schmiert. Klingt irgendwie komisch, aber es gibt mir ein gutes Gefühl.

Nachdem ich lange Zeit kein Omega-3 zu mir genommen habe, die letzte Zeit aber einige Probleme mit der Konzentration habe, habe ich mir nun einmal Algenkapseln gekauft. Ich werde probieren und berichten!

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