Pre workout: was esse ich vor dem Sport?

Vorhin habe ich ein Video gesehen, in dem Pre Workout Mahlzeiten vorgestellt wurden. So ganz zu frieden war ich mit dem Video nicht, da zum Einen Informationen rundum diese Mahlzeiten gefehlt haben und ich zum Anderen die Gerichte nicht so wirklich als geeignet sehe. Da Sporternährung sowieso eins meiner Lieblingsthemen ist, dachte ich, ich verfasse dazu einfach mal einen Post ;). Los geht’s!

Was ist ein Pre Workout Meal?

Wie der Name schon sagt, geht es um die Mahlzeit, die man vor dem Sport ist. Genauer gesagt um die 1-4 Stunden bevor man mit dem Training oder dem Wettkampf beginnt.

Die Ziele einer solchen Mahlzeit sind folgende: 

– Glykogenspeicher weiter auffüllen: Unsere Speicher (Leber und Muskeln) sind mit Glykogen aufgefüllt. Können aber über den Tag verbraucht werden. Insbesondere für den Sport sind volle Glykogenspeicher wichtig um Leistung zu erbringen, da sie eine einfache Energiequelle darstellen. Ist das Glykogen leer, muss der Körper Fett verbrennen und das ist komplizierter, nur aerob (also mit Sauerstoff = niedrigerer Intensität) möglich, somit nicht sehr Leistungsfördernd.

– Flüssigkeit auffüllen: Ich denke eine Erklärung, dass es wichtig ist, ausreichend zu trinken, ist überflüssig 😉

– Hunger vorbeugen: Ein weiteres Hindernis der bestmöglichen Leistung ist hunger. Könntet ihr euch super auf den Sport konzentrieren und volle Leistung und Kraft aufwenden, wenn euer Magen knurrt und ihr euch hungrig fühlt? Ich nicht…

– Für Leistungssportler vor Wettkämpfen kann die Mahlzeit oder die Snacks vor dem Wettkampf außerdem eine psychische Wirkung haben. Viele haben Marotten und Mahlzeiten, die sie immer zu sich nehmen und sich damit wohl fühlen.

Wie sollte ein Pre Workout Meal aussehen?

Da eines der Ziele das Auffüllen der Glykogenspeicher ist, macht es Sinn Kohlenhydrate zu konsumieren, da Glykogen aus Kohlenhydraten hergestellt wird. Auch aus anderen Makronährstoffen ist das möglich aber schwerer und zeitaufwendiger, als nichts für vor dem Training.

Fette, Ballaststoffe und Eiweiß sorgen dafür, dass die Kohlenhydrate langsamer aufgenommen werden. Die Mahlzeit liegt länger im Magen. Bei 4 Stunden vor dem Training ist das kein Problem. Ist man aber bei 1 Stunde vor dem Training angekommen wäre es eher unpraktisch. Zudem kann ein gefüllter Magen während dem Sport zu Übelkeit oder Bauchschmerzen führen, da beim Sport die Verdauung drastisch herunter gefahren wird. Hier sollte man auch nochmal zwischen den Sportarten unterscheiden. Bei einem gerätegestützen Krafttraining wird der Bauch natürlich weniger durchgeschüttelt als z.B. bei einem Tanzworkout oder Turntraining.

Umso kürzer der Abstand zum Training, umso geringer sollte also der Gehalt an Fetten, Eiweiß und Ballaststoffen sein. Insgesamt sollte auch die Mahlzeit kleiner ausfallen, wenn das Training näher rückt. Auch rohes Gemüse ist kurz vor dem Training nicht unbedingt die beste Idee.

Der beste Zeitpunkt für einen Pre-Workout Snack liegt bei ca. 1,5-2 Stunden vor dem Training. In dieser Zeit schafft es eine leicht verdauliche Mahlzeit gut durch den Magen durch und ihr habt Energie für die kommende Trainingseinheit. Natürlich sind hier ein paar Ballaststoffe und Eiweiße, sowie auch Fette okay, es sollte nur nicht übertrieben werden. Eine Pizza oder ein McDonalds Menü wären nicht ideal.

Ich persönlich esse vor dem Training am liebsten Pancakes oder Haferflocken. Früher auch gerne mal eine Banane (sowieso das Perfekteste vor dem Sport!).

Herzhaft geht natürlich auch. Nudeln, Kartoffeln oder Brot sind ebenfalls gute Energielieferanten!

Ich hoffe ihr habt alle ein wunderbares Wochenende und wir lesen uns am Montag ganz frisch aus meiner Heimat wieder 🙂

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How to: Lebensmittel richtig aufbewahren

Irgendwann im Studium (Ernährung und Diätetik an der HAN in Nijmegen, NL) haben wir vom Voedingscentrum (Informationsseite für Verbraucher im Bezug auf Ernährung) mal eine tolle Infomappe bekommen. Ich vermute, dass es in dem Quartal war, in dem es um Lebensmittelsicherheit ging. Würde Sinn machen. In dieser Mappe ging es um Lebensmittelsicherheit im Urlaub, bestimmte Krankheitsverursacher und wie man diese vermeiden kann und es war ein sogenannter (ich übersetze das mal frei) Aufbewahrungs-Wegweiser. Klingt komisch, aber es gibt leider keine direkte Übersetzung. Jedenfalls war es ein kleines Plakat mit einem Kühlschrank drauf und den jeweiligen Produkten, die an bestimmte Stellen gehören, sowie den Produkten, die nicht in den Kühlschrank gehören. Oha habe ich damals gelernt, dass ich einiges falsch mache…

Da ich diesen bewaarwijzer ziemlich toll finde, meine Leser aber deutschsprachig und nicht niederländisch sind, übertrage ich das mal 🙂

Ran an den Kühlschrank!

Oben

Ganz nach oben gehören Gemüseaufstriche, geöffnete Konserven. Darunter Milchprodukte wie Käse, Frischkäse und wie ich sagen würde, Joghurt und Quark etc. Bei den Niederländern wurden diese Produkte in die Tür verpackt, was aber auch damit zu tun hat, dass sie in 1L Tetrapacks verpackt sind. Wir haben ja doch oft kleine Becher. In das oberste Fach der Türe gehören Butter/ Margarine und Eier.

Mitte

In die Mitte gehören Reste, die man am nächsten Tag nochmal verzehren möchte. So auch Dinge, die mal erhitzt wurden und wieder abgekühlt wurden. Hier würde zum Beispiel mein für den nächsten Tag vorbereitetes Essen hin gehören. In der Tür gehören in die Mitte Saucen wie Senf, Dressings etc.

Unten

Fleisch und Fisch. Fällt bei mir jetzt weg 😉 Darunter hat man ja oft noch eine Schublade, in diese gehört, wie wahrscheinlich alle wissen frisches Obst und Gemüse.  Ins untere Fach der Tür gehören Milch und Säfte.

Da wären wir dann auch schon beim Obst und Gemüse angelangt. Nun stellt sich die Frage: was sollte man denn im Kühlschrank aufbewahren und was nicht?

Was gehört rein?

Beerenobst: dieses wird relativ schnell schlecht, matschige und faule Früchte sollten aussortiert und die restlichen Früchte im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahrt werden. Dort sind sie 2-5 Tage haltbar.

Blattgemüse: Auch Blattgemüse sollte im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahrt werden. Am besten in einem verschlossenen Behältnis, wie z.B. einer Tupperbox.

Fruchtgemüse (Ausnahmen Zucchini und Tomaten): Paprika, Gurke etc. gehören in’s Gemüsefach. Allerdings nicht luftdicht verschlossen. In einer Plastiktüte sollten Löcher vorhanden sein.

Kernobst: Kann sowohl im Kühlschrank als auch außerhalb gelagert werden, verliert aber bei langer Lagerung Vitamine.

Pilze: Pilze sollten im Kühlschrank fernab geruchsintensiver Lebensmittel gelagert werden. Dort sind sie 2-4 Tage haltbar. Idealerweise können sie in ein Geschirrtuch gewickelt oder einer Papiertüte (trocken!) gelagert werden.

Wurzelgemüse: Hält sich einige Zeit im Kühlschrank benötigt aber Sauerstoff, daher nicht Luftdicht verschließen!

Was gehört nicht rein?

Nicht-heimische Früchte (z.B. Avocado, Mango, Banane).

Zucchini und Tomaten verlieren im Kühlschrank Aroma und Haltbarkeit.

Kartoffeln (besser: bei ca. 12°C dunkel und trocken, nicht in Plastik!!)

Steinobst: Kann im Kühlschrank gelagert werden, verliert dort aber schnell Aroma.

Zitrusfrüchte.

Was die Aufteilung geht, bin ich relativ eingeschränkt, da wir einen Kühlschrank mit 4 Fächern haben, jeder hat eins, ich das oberste und im Gemüsefach lagern in der Regel Getränke. Wir hatten das mit dem Gemüse zwar mal eingeführt, aber irgendwie landen doch immer wieder Getränke drin.

Wie ist das bei euch? Lagert ihr vorbildlich? 😀

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What I ate Wednesday – 2 day food prepping

Happy What I Ate Wednesday – Es fühlt sich an, als hätte ich eine Weile nicht geschrieben, dabei war es gerade einmal Montag. Die Zeit fliegt!

Der heutige What I Ate Wednesday ist mal wieder ein wenig anders, ich habe nämlich am Sonntag wieder angefangen für mehrere Tage vor zu kochen, einfach um ein bisschen Zeit zu sparen. Um effizienter zu sein, quasi. Ihr seht nun also, was es die letzten beiden Tage gab 😉

Food Prepping

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Angefangen habe ich mit dem Kochen der Cranberries für mein Frühstück. Die weiteren Fotos und was ich sonst noch so mit den Cranberries gemacht habe, könnt ihr hier nachlesen.

Dazu habe ich 180g Haferflocken mit Wasser und etwas Traubenzucker aufgekocht. Frühstück für zwei Tage :). Leider habe ich festgestellt, dass zuvor gekochte Haferflocken über Nacht sehr pampig werden. Ich werde dann doch wieder zu Overnight Oats übergehen. Die schmecken am nächsten Morgen wesentlich besser!

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Als nächstes zum Mittagessen. Sowohl Kartoffeln als auch Hirse waren mir alleine zu langweilig, also dachte ich, warum nicht einfach beides zusammen? Gesagt getan, ich habe Kartoffeln gekocht, ich habe Hirse gekocht und alles untereinander gemischt.

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Zum Würzen benutze ich momentan immer diese Brühe. Ohne tierisches Zeug und ohne Zucker. Bombe!

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Das Endprodukt sieht hochgradig lecker aus. Nicht. Ich habe es noch schön gewürzt und es war tatsächlich ganz lecker, aber auch etwas zu viel. Hirse wird bei mir irgendwie immer recht trocken und hart. Also am nächsten Tag.

Für das Abendessen habe ich mir für frisch gekochtes entschieden. Es gab Reis mit Kokosmilch und Curry am Montag, gestern das gleiche mit Broccoli dazu. Leider immer noch etwas Gemüsearm aber wir steigern uns. Heute gibt es Gemüsesuppe 🙂

Auf der Arbeit natürlich wie immer eine Laugenstange… davon komme ich einfach nicht weg 😉

Heute habe ich ebenfalls wieder für 2 Tage vorgekocht. Es ist einfach super hilfreich. Für länger möchte ich aber einfach auf Grund des Nährstoffverlustes nicht vorkochen und mindestens eine frische Mahlzeit am Tag zu mir nehmen. Allerdings auch erstmal nur noch diese Woche, denn ab Freitag heißt es für mich URLAUB 🙂 Dann geht es in die Heimat! Ich freu mich schon sehr sehr sehr!

Bis dahin habt einen schönen Mittwoch Abend!

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