Muskelaufbau Runde 1 – meine Erfahrungen

Was bisher geschah:

Wie bereits erwähnt, habe ich einen Zyklusplan mit je zwei Wochen Fettabbau und zwei Wochen Muskelaufbau. Begonnen habe ich vor 4 Wochen mit dem Fettabbau, der auch recht gut voran ging, vor zwei Wochen bin ich mit dem Muskelaufbau begonnen.

Die letzten zwei Wochen Muskelaufbau in …

Muskelaufbau mit Kettlebell

Sport:

Zunächst einmal bin ich von 3 Sätzen a 12-15 Wiederholungen auf 4 Sätze a 8-10 Wiederholungen über gegangen, einige Geräte wurden ausgetauscht und Cardio wurde drastisch reduziert. Zumba durfte ich 1 x die Woche. Insgesamt war ich glaube ich in den zwei Wochen nur ein Mal da, da ich mir den Fuß irgendwie kaputt gemacht hatte.

Muskelaufbau mit veganem Eiweiß

und Ernährung:

Bei der Ernährung habe ich vermehrt auf Eiweiß (130g/ Tag) geachtet und bin bei den Kalorien auf 2600kcal pro Tag gegangen. Ich bin ja relativ groß (aka wiege dementsprechend auch mehr ) und habe allein dadurch schon einen ganz guten Verbrauch.

Ergebnisse:

Nachdem die Abnehmphase so gut gelaufen war, hatte ich natürlich große Hoffnungen für den Muskelaufbau. Man muss sich aber bewusst sein, dass Muskeln sich nicht so hopp schnell aufbauen.

Ich war in der ersten Woche brav 3 Tage dort, in der zweiten auf Grund der Dienstreise nur 2 Mal, hier habe ich dafür mehr Vollgas gegeben, da ich mich schon in die Geräte eingewöhnt hatte.

Ein wenig Muskelmasse habe ich definitiv zugelegt (wenn auch nur ein paar 100g), allerdings auch ein wenig Fett und vor allem sehr viel Wasser und ‚Darmeinhalt‘ mein Bauch ist aufgequollen. Ich bin immer noch unter meinem Startgewicht. Die Tendenz geht also in die richtige Richtung :). In der nächsten Phase werde ich versuchen etwas mehr auf das Timing zu achten. Diese Runde war ich etwas ‚faul‘ und habe so gegessen, wie mir danach war und auch nicht so sehr auf die Zusammenstellung geachtet. Da mir zum Einen die vegane Ernährung den Muskelaufbau schon etwas erschwert und dann auch noch der Gebrauch der Pille hinzu kommt, muss ich mich an die Ernährung halten und vor allem beim Sport und Erholung Vollgas geben!

Dehnen gehört dazu

Was ich in der nächsten Zeit auch nicht vergessen sollte, ist das Dehnen. Da wir keine Vorrichtungen dafür im Studio haben und das bei den Trainern auch garnicht thematisiert wird, außer bei den Kursen, vernachlässige ich das schonmal schnell.

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Das Wichtigste am Besuch im Fitnessstudio sind natürlich die Selfies. :P. Zwar traue ich mich nicht, im Studio vorm Spiegel zu stehen und Fotos zu machen, dafür entstehen später in der Umkleide seltsame Fotos. Mit herausgestreckter Zunge. Und ich weiß nicht einmal mehr warum ich das getan habe. Spaß gemacht hat’s bestimmt.

Wie geht es weiter?

Die kommende Woche habe ich Urlaub und da mein Konto einen Ausflug vermutlich nicht zulässt, kann ich mich dem Sport voll und ganz widmen. Es geht weiter mit Fett abbauen :). Wird wohl ziemlich hart mal eben von 2600 kcal am Tag zurück auf 1800 zu gehen, andersrum war es wesentlich leichter :P.

Ich hoffe ihr genießt das sonnige Wetter! Für mich geht es jetzt auf unseren Minigolfplatz, mit Familie, Freunden , Kaffee und Kuchen (den ich gebacken habe aber nicht essen kann 🙁 ). Wir lesen/ schreiben uns morgen wieder mit einer weiteren Weekly Challenge!

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Rezeptidee: Veganes Hotdog Buffet

Ihr wisst noch nicht was ihr heute Abend essen sollt? Ich persönlich weiß auch noch nicht, was ich heute Essen soll, aber ich hätte eine Idee was ihr essen könntet. Da ich es gestern bereits mein veganes Hotdog hatte, muss heute leider was anderes her, auch wenn es wirklich super lecker war! Guckt es euch an und denkt drüber nach, es lohnt sich! 🙂

Veganes Hotdog Buffet

Ich finde so Sachen wie Hotdogs, Burger und Wraps eignen sich super als Buffet. Hier kann jeder selbst zusammenstellen, was er möchte. Da ich diese Woche alleine in der Wohnung bin, habe ich natürlich nur die Sachen vorbereitet, die ich mir selbst auf mein Hotdog legen wollte. Eurer Kreativität sind da keine Grenzen gesetzt 😉

Die Saucen

veganes Hotdog - saucen

Senf (scharf, die einzige Sorte ohne Zucker), Frusano fructosefreien Ketchup und eine vegane Kräuterrahmsauce.

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Die Kräuterrahmsauce habe ich grob nach einem Rezept aus der veganen Rezeptbroschüre von der Arbeit gemacht. Dafür habe ich 1 EL Pflanzenmargarine mit 1 EL Mehl angeschwitzt und anschließend mit ca. 100 ml Alpro Cuisine angerührt. Dazu mit einer Kräutermischung, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer abgeschmeckt. Et voila!

Hotdog Hauptzutaten

veganes Hot Dog - Hauptzutaten

Die Würste für mein veganes Hotdog kommen von der Firma Like Meat. Hier habe ich die TK Bratwurst genommen. Ich finde die sieht absolut so aus wie echte Bratwürste und kommt dem Ganzen geschmacklich auch sehr nahe. Käse gehört zwar meines Wissens nicht in Hotdogs, ich fand die Idee aber ganz gut. Hier hatte ich Bedda Scheddar. Er hätte besser geschmeckt, wenn ich den Käse geschmolzen hätte, muss ich sagen.

An Gemüsebeilagen habe ich ein bisschen Gurke mit dem Sparschäfer in dünne Streifen geschnitten, dazu eine kleine Cocktailtomate und ein paar Jalapenos.

Beilage: Süßkartoffelpommes & Salat

Beilage: süßkartoffelpommes

Da meine Augen größer waren als mein Bauch, habe ich mir noch Süßkartoffelpommes und einen kleinen Salat gemacht.  Für die Pommes habe ich eine große Süßkartoffel in Scheiben geschnitten, diese in Streifen und mit Pommesgewürz vermengt. Normalerweise gebe ich noch etwas Öl dazu, da die restlichen Komponenten aber recht fettig waren, habe ich hier verzichtet. Auf einem Blech verteilt, haben diese dann 25 Minuten bei 175°C im Ofen verbracht.

Für den Salat habe ich Feldsalat in eine Schüssel gegeben, eine halbe Avocado rein geschnitten, Pinienkerne drauf, ein paar Chiasamen und mit Kürbiskernöl, Salz und Pfeffer gewürzt.

Et voila!

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Das Buffet ist eröffnet!

Ache, ein Brötchen gab es auch ;). Ein Roggenkrüstchen. Hotdogbrötchen sind leider immer von Zucker versehen und auch recht „matschig“.

Veganes Hotdog Buffet

 

So sah mein veganes Hotdog zum Schluss aus. Leicht zu essen war es definitiv nicht. Aber lecker. Von den Süßkartoffelpommes habe ich noch die Hälfte geschafft, der Salat ging leider nicht mehr… Die Pommes schmecken übrigens sehr gut zu der Kräuterrahmsauce!!!

Wer jetzt lieber kein veganes Hotdog möchte, kann natürlich auch ganz normale Wurst, Käse etc. benutzen. Der Spaß ist trotzdem da und lecker ist es allemal! 🙂

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What I Ate Wednesday – Ganz nah dran

Happy Mittwoch!

Es ist wieder so weit. Spannendes Essen. Oder auch nicht. Der gestrige Tag war, was das Essen angeht etwas trist. Ich bin immer noch dabei, mich von der Messe zu erholen. So wirklich ausgepackt und aufgeräumt habe ich auch noch nicht, aber da werde ich mich morgen mal drum kümmern, da habe ich den Nachmittag frei :).

Mein Tag hat gestern zunächst einmal mit Migräne begonnen, wodurch ich erst eine halbe Stunde später als geplant zur Arbeit konnte.

Frühstück:

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Dort gab es zu allererst einmal eine Portion Haferflocken. Diesmal nicht wie gewohnt mit Kakao, sondern mit Zimt und gemahlenen Haselnüssen. Erinnert mich irgendwie an Zimtschnecken und ist mal eine gute Abwechslung! Meine Haferflocken habe ich so vermisst auf der Messe!

Snack #1

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Zum Frühstück statt Eiweißbrot eine Laugenbrezel. Ich weiß mittlerweile nicht mehr, was ich mir aufs Brot tun soll. Die ganzen Fruktosefreien Aufstriche (bzw. die wenigen, die ich bisher gefunden habe), sind doch etwas langweilig geworden und auf Avocado habe ich seltsamer Weise derzeit auch keine große Lust. Daher Laugenstange, Laugenbrötchen oder Laugenbrezel 😉

Mittagessen:

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Zu Mittag, ich war schon so müde, gab es Kartoffeln mit Olivenöl und Pommesgewürz. Und ein wenig Chiligewürz. Fast sogar zu viel, aber es war sehr lecker!

Snack #3 & #4

Nach der Arbeit hatte ich geplant zum Sport zu gehen.

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Daher gab es Haferflocken. Diesmal wieder mit Kakao. Gegangen bin ich dann doch nicht. Die Aussicht auf Training am Abend und meine Müdigkeit haben mich dazu gebracht, zu Hause zu bleiben.

Beim Vorbereiten für’s Essen am nächsten Tag. Wieder Brezel. Habe ich mir gleich noch eine mit gemacht, die gab es dann auch. Aber da wir grad eben schon ein Foto von einer Brezel hatten, lasse ich das hier mal.

Abendessen:

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Nachdem ich das Training (während dem Training hatte ich einen BCAA shake) recht fit überlebt habe, gab es zum Abendessen eine Like Meat Frikadelle und eine Like Meat Bratwurst. Ich hatte das große Glück gegen Ende der Messe mich mit einem netten Herrn von Like Meat zu verquatschen und bin zu einem recht guten Vorrat an TK Bratwurst gekommen :D. Dazu gab es Spinat mit Reiberei. Ich denke, die hält sich leider nicht so lange, denn sie hat nun nach ein paar Tagen aufgehört zu schmelzen, wie ihr auf dem Foto sehen könnt. Schade.

Heute habe ich dafür den Sport nachgeholt. Fitnessstudio war erfolgreich und gleich geht’s noch zum Zumba, obwohl ich total müde bin, freue ich mich so sehr drauf! 🙂

Habt einen schönen Abend!

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