Pre workout: was esse ich vor dem Sport?

Vorhin habe ich ein Video gesehen, in dem Pre Workout Mahlzeiten vorgestellt wurden. So ganz zu frieden war ich mit dem Video nicht, da zum Einen Informationen rundum diese Mahlzeiten gefehlt haben und ich zum Anderen die Gerichte nicht so wirklich als geeignet sehe. Da Sporternährung sowieso eins meiner Lieblingsthemen ist, dachte ich, ich verfasse dazu einfach mal einen Post ;). Los geht’s!

Was ist ein Pre Workout Meal?

Wie der Name schon sagt, geht es um die Mahlzeit, die man vor dem Sport ist. Genauer gesagt um die 1-4 Stunden bevor man mit dem Training oder dem Wettkampf beginnt.

Die Ziele einer solchen Mahlzeit sind folgende: 

– Glykogenspeicher weiter auffüllen: Unsere Speicher (Leber und Muskeln) sind mit Glykogen aufgefüllt. Können aber über den Tag verbraucht werden. Insbesondere für den Sport sind volle Glykogenspeicher wichtig um Leistung zu erbringen, da sie eine einfache Energiequelle darstellen. Ist das Glykogen leer, muss der Körper Fett verbrennen und das ist komplizierter, nur aerob (also mit Sauerstoff = niedrigerer Intensität) möglich, somit nicht sehr Leistungsfördernd.

– Flüssigkeit auffüllen: Ich denke eine Erklärung, dass es wichtig ist, ausreichend zu trinken, ist überflüssig 😉

– Hunger vorbeugen: Ein weiteres Hindernis der bestmöglichen Leistung ist hunger. Könntet ihr euch super auf den Sport konzentrieren und volle Leistung und Kraft aufwenden, wenn euer Magen knurrt und ihr euch hungrig fühlt? Ich nicht…

– Für Leistungssportler vor Wettkämpfen kann die Mahlzeit oder die Snacks vor dem Wettkampf außerdem eine psychische Wirkung haben. Viele haben Marotten und Mahlzeiten, die sie immer zu sich nehmen und sich damit wohl fühlen.

Wie sollte ein Pre Workout Meal aussehen?

Da eines der Ziele das Auffüllen der Glykogenspeicher ist, macht es Sinn Kohlenhydrate zu konsumieren, da Glykogen aus Kohlenhydraten hergestellt wird. Auch aus anderen Makronährstoffen ist das möglich aber schwerer und zeitaufwendiger, als nichts für vor dem Training.

Fette, Ballaststoffe und Eiweiß sorgen dafür, dass die Kohlenhydrate langsamer aufgenommen werden. Die Mahlzeit liegt länger im Magen. Bei 4 Stunden vor dem Training ist das kein Problem. Ist man aber bei 1 Stunde vor dem Training angekommen wäre es eher unpraktisch. Zudem kann ein gefüllter Magen während dem Sport zu Übelkeit oder Bauchschmerzen führen, da beim Sport die Verdauung drastisch herunter gefahren wird. Hier sollte man auch nochmal zwischen den Sportarten unterscheiden. Bei einem gerätegestützen Krafttraining wird der Bauch natürlich weniger durchgeschüttelt als z.B. bei einem Tanzworkout oder Turntraining.

Umso kürzer der Abstand zum Training, umso geringer sollte also der Gehalt an Fetten, Eiweiß und Ballaststoffen sein. Insgesamt sollte auch die Mahlzeit kleiner ausfallen, wenn das Training näher rückt. Auch rohes Gemüse ist kurz vor dem Training nicht unbedingt die beste Idee.

Der beste Zeitpunkt für einen Pre-Workout Snack liegt bei ca. 1,5-2 Stunden vor dem Training. In dieser Zeit schafft es eine leicht verdauliche Mahlzeit gut durch den Magen durch und ihr habt Energie für die kommende Trainingseinheit. Natürlich sind hier ein paar Ballaststoffe und Eiweiße, sowie auch Fette okay, es sollte nur nicht übertrieben werden. Eine Pizza oder ein McDonalds Menü wären nicht ideal.

Ich persönlich esse vor dem Training am liebsten Pancakes oder Haferflocken. Früher auch gerne mal eine Banane (sowieso das Perfekteste vor dem Sport!).

Herzhaft geht natürlich auch. Nudeln, Kartoffeln oder Brot sind ebenfalls gute Energielieferanten!

Ich hoffe ihr habt alle ein wunderbares Wochenende und wir lesen uns am Montag ganz frisch aus meiner Heimat wieder 🙂

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2 Kommentare

  1. Also ich kann mich meist nicht mehr zum Sport motivieren, wenn ich schon was gegessen habe. Daher jogge ich immer gleich nach dem Aufstehen (mit was im Magen wird mir auch sehr schnell schlecht…) und esse eben, wenn ich fertig bin.
    Deine Tipps für die Mahlzeit vor dem Workout habe ich trotzdem schon oft gelesen und sie leuchten mir ein 😉

    Liebe Grüße

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