Fitness Friday: Muskelkater

Da es letzte Woche noch nichts zu berichten gab, hab ich heute dann doch mal wieder was womit vermutlich jeder was anfangen kann 😉 Zumindest jeder, der mal Sport gemacht hat oder Sport macht.

Muskelkaterschmerzen entstehen durch kleine sogenannte Mikrorisse im Sarkomer, dem Teil, in dem die Bewegung im Muskel entsteht. Meist entsteht Muskelkater durch ungewohnte oder zu hohe Belastung.
Der Muskel reagiert dann meist schmerzhaft bei Bewegung und Druck, ist weniger dehnbar und hat weniger Kraft. Die Schmerzen treten in der Regel 8-24 Stunden nach der entsprechenden Belastung auf und können mehrere Tage bis zu einer Woche andauern.

To Do
Durchblutung anregen durch
– Leichte Bewegung
– Wärmebehandlung
– Leichtes Dehnen

Not To Do
– Normal weiter trainieren
– Massagen

Beides kann die Risse verschlimmern und so zu stärkeren Beschädigungen des Muskels führen.

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Foodfacts: Rote Bete Saft / Nitrat

Zwar handelt es sich hier eher weniger um einen Blog für Leistungssportler, trotzdem finde ich das Thema sehr interessant und vielleicht der ein oder andere auch ;).

Während meinem Studium habe ich, wie einige wahrscheinlich wissen, ein Semester Sporternährung als Spezialisierung gemacht. Eine meiner Dozentinnen war zu der Zeit an einem Forschungsprojekt zu Nitrat bzw. Rote Bete Saft beteiligt. Leider waren die Studienergebnisse noch nicht fertig, als ich mein Studium beendet habe. Da es aber vorher bereits theoretische als auch durch Forschung belegte Hinweise auf einen positiven Effekt von Nitrat und Rote Bete Saft gab, haben wir da schon einiges interessantes gelernt.

Hintergrund

Nitrat wird durch Bakterien im Mund zu Nitrit und dieses wiederum im Körper zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt. Letzteres soll gewisse Effekte im Körper haben, welche einen positiven Effekt auf die Leistung des Sportlers haben. Eine erhöhte Konzentration von NO sorgt so dafür, dass die Blutgefäße erweitert werden, was die Durchblutung und so die Sauerstoffzufuhr der Muskeln verbessert. Ein weiterer Effekt soll sein, dass die Mitochondrien in den Muskeln effizienter arbeiten (in Mitochondrien wird ATP (=Energie) hergestellt). Zusammengefasst ist der bisher erkannte Effekt, dass eine erhöhte NO Konzentration dafür sorgt, dass weniger Sauerstoff nötig ist = mehr Leistung.

Für wen?

Bisher sind positive Effekt nur bei „weniger gut“ trainierten Sportlern bei maximaler Leistung festgestellt worden. Das sind also die, die keine Leistungssportler sind. Treibt man regelmäßig und mit gutem Trainingseffekt Sport, so sollte sich die Effizienz des Sauerstoffgebrauchs verbessern. Es kann sein, dass sich durch die bereits durch Training erzielten Verbesserungen nicht weiter verbessern lassen. Außerdem wurde hier, genau wie bei Koffein, bisher festgestellt, dass es Personen gibt, die darauf anspringen und Personen, die nicht darauf anspringen. Man muss also selbst herausfinden, ob es wirkt oder nicht. Trinkt man es in Form von Rote Bete Saft, ist auch auszuprobieren, ob der Saft generell gut vertragen wird vorm Sport. Eigentlich auch hier wieder genauso, wie bei Koffein ;).

Ich habe in Erinnerung, dass es hauptsächlich für Ausdauersportler galt, aber dazu habe ich nichts finden können.

Dosis und Quelle

Nitrat gibt es meines Wissens auch künstlich zu kaufen, in den Studien, die ich kenne, wurde bisher immer Rote Bete Saft gebraucht. Wer also mal ein wirklich natürliches Produkt probieren möchte, da wäre das das Richtige, würde ich sagen. Besteht aus konzentriertem Rote Bete Saft und ein klein wenig Zitronensaft. That’s it. Die in solchen Flaschen enthaltenen 400 mg Nitrat sind ausreichend (260 mg  sollten bereits ausreichen). Diese müssten ein paar Stunden (ca. 2-3) vor dem Training/ Wettkampf eingenommen werden.

Fazit

Nach aktueller Studienlage gibt es keinen definitiven Beweis für die Wirkung von Nitrat auf die Leistung. Es gibt sowohl Studien mit Effekt, als auch Studien ohne Effekt. Bisher keine Studien mit negativem Effekt und auch langfristig negative Effekte sind bei Gebrauch natürlichen Nitrats nicht zu erwarten.

Was ich mich frage ist, ob man Rote Bete nicht auch einfach so essen könnte, statt sie zu trinken. Ich habe leider nicht viele gute Quellen zum Nitratgehalt in Roter Bete gefunden. Eine Quelle gab zwischen 31 und 370 mg/100g frischer Roter Bete an. Wie viel genau drin ist, hängt natürlich von vielen Faktoren, wie z.B. der Bodenbeschaffenheit ab.

Ich vermute, dass ich das mit Sicherheit irgendwann mal probieren werde, da es auch nicht teurer ist, als andere Supplements und es mich doch sehr interessiert. Ich bin doch recht neugierig und muss alles mal probieren ;).

 

So, jetzt haben wir an einem faulen Sonntag auch wieder etwas gelernt ;). Habt einen guten Tag und einen noch bessern Start in die neue Woche!

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January Favourites 2017

Aloa!

Monatsrückblicke oder Wochenrückblicke habe ich , soweit ich mich erinnern kann, kaum oder garnicht gemacht. Ich finde sie aber eigentlich eine gute Sache um mal zu reflektieren, wie der Monat so gelaufen ist. Was so alles schönes passiert ist. Und somit auf in den ersten Monatsrückblick von 2017 🙂

Bewegung

Da ich einen Großteil von Januar krank war, konnte ich nicht wirklich zum Sport gehen, daher waren am Anfang kleine Spaziergänge oder leichtes Yoga eine so tolle Abwechslung zum zu Hause rumsitzen. Ich liebe Spaziergänge und würde sie so gerne öfter machen.

Am meisten Spaß machen sie natürlich mit Freunden (die einen an der Klatsche haben) und man sich unterwegs toll unterhalten kann.

Yoga habe ich recht viel gemacht, unter anderem auch, weil ich durch die wenige Bewegungen einfach viel Kopfschmerzen hatte und das lockere Yoga hat echt viel geholfen.

Anfang Januar war ich mit Freunden Schlittschuh laufen. Ich bin immer so gerne Schlittschuh gelaufen und habe die Jahre immer gehen wollen, aber es ist nie was draus geworden. Daher fand ich das wirklich toll. Auch hatte ich mega Muskelkater!

Und dann ging es vor kurzem endlich wieder mit Zumba los. Also eigentlich sollte das ein February Favourite sein, da wir am 30.01. und am 01.02. waren 😉

Außerdem hat nach den Weihnachtstagen endlich das Cheerleading wieder angefangen. Ich habe knapp einen Monat nicht wirklich trainiert und gerade beim Turnen konnte ich merken, dass mir das Krafttraining geholfen hat. Es wird langsam 😉

Planer

Schön am Januar ist es ja, dass man einen neuen Terminplaner beginnen kann. Ich liebe ja Terminplaner. Mit elektronischen Planungen komme ich nicht zurecht, das ist mir immer viel zu lästig. Von Hand finde ich, geht es viel schneller und sieht auch noch schön aus. Genau wie letztes Jahr, habe ich wieder einen Planer von der Grafikwerkstatt Bielefeld. Die mochte ich schon immer sehr gerne.

Mein etwas anderer Planer ist dann noch der Happiness Planner. Hier fülle ich Anfang des Monats meine Ziele ein und täglich, worauf ich mich freue, was mein Fokus ist und wie der Tag gestaltet werden soll. Am Wochenende fülle ich es meist nach dem Frühstück aus, unter der Woche nach der Arbeit. Morgens bin ich da noch zu müde für. Anschließend reflektiere ich abends, wie es war, was gut geklappt hat, wie erfolgreich ich mit meinen To Do’s war. Mir macht es sehr viel Spaß und ich bin immer noch überzeugt, dass es eine gute Investition war 🙂

Mein Geburtstag

Angefangen mit dem Frühstück an meinem Geburtstag und dem Besuch meiner Mama bis hin zu meiner Party war es einfach ein seehehr toller Geburtstag. Einen Tipp für Geburtstagspartys: lasst die Leute basteln! Es macht einfach so viel Spaß 😀 Am Anfang denken sich alle, sie wüssten nicht, was sie machen sollen und trauen sich nicht so recht, nach ner Zeit werden sie aber richtig kreativ und haben Spaß. So kommt man auch immer super ins Gespräch, wenn man Leute nicht kennt. Wir haben jeder eine Seite gebastelt, auf die am Ende ein Foto derjenigen Person kommt. 🙂

Topfschlagen für Erwachsene kann ich auch nur empfehlen 😉 Ist sehr unterhaltsam.

Food

Seitdem ich das Rezept für diese Pommes gefunden habe, mache ich sie regelmäßig. Es geht schnell, ist einfach und ich finde sie super super lecker!

Früher habe ich Kaffe absolut nicht gemocht, mittlerweile liebe ich den Geschmack. Da ich Kaffee auf Grund der Säure weniger gut vertrage, bin ich auf Espresso (mit viel Haferdrink) umgestiegen. Mir geht’s gut, ich bin wach und mit aufgeschäumter Milch, sieht es auch noch so schön aus!

Die meiste Zeit habe ich meine Eiweißsshakes einfach so getrunken. Da ich nun aber einen Mixer geschenkt bekommen habe, bin ich nochmal etwas kreativer geworden. So kommen auch immer mal wieder noch Haferflocken mit rein und mal etwas Zimt oder halt was mir grad so einfällt 🙂

Waffeln habe ich im Januar auch recht häufig gemacht und vegan gehen sie einfach so schnell. Man kann auch mal schnell 2 Waffeln machen, in dem man etwas Mehl mit Backpulver und Wasser und ggf. Zucker oder Stevia mischt. Aber eigentlich kann man ja die Süße über den Belag erhalten.

Auch essen war ich im Januar insgesamt 3 Mal (vom Asiaten habe ich leider kein Foto). Ich gehe so gerne essen, weil es einfach mal was anderes ist, als die einfachen Gerichte, die ich zu Hause mache. Außerdem kann man sich so toll mit Freunden dabei unterhalten. Muss ich dringend öfter tun!

Projekt Bauchgefühl

Zwar lasse ich es wirklich sehr sehr langsam angehen, aber ich bin sehr froh es endlich veröffentlicht zu haben und bin auch mit der Optik sehr zufrieden bisher. Natürlich ist es ein Lernprozess und es gibt immer etwas zu verbessern. Aber Alles in Allem bin ich glücklich mit dem bisherigen Resultat!

Filme/ Videos

Letzten Sonntag war ich im Kino und habe La La Land geschaut. Der Film war wirklich so so viel besser als ich erwartet habe. Ich kann es schon kaum erwarten den noch einmal zu sehen!

Vegan ist ungesund

Ich kann absolut sagen, dass dieser Channel nicht nur was für Veganer ist. Auch meine Mitbewohnerin findet die beiden sehr lustig (wir haben gestern Abend zusammen fast alle Videos nochmal angesehen). Ich sehe einige Aussagen der beiden etwas kritisch, da es gesundheitlich komplett gegen omnivore Ernährung geht (was nicht unbedingt nach derzeitigem wissenschaftlichen Stand so gaaaaanz richtig ist) und gesagt wird, dass Tiere kein B12 selbst herstellen können (nur nicht aufnehmbares) und dieses somit supplementiert bekommen müssen (meiner Recherche nach, können Wiederkäuer das sehr wohl).

Schaut mal rein, glaubt mir, es lohnt sich! 😀

 

Nun neigt sich mein Akku dem Ende zu, mein Mittagessen ist bald fertig und ich habe Hunger! Auf Wiederhören meine Lieben! 🙂

 

 

 

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