Vitamin D – Sonnenbaden aber richtig

Bei Vitamin D oder auch Calciferol handelt es sich, wenn man es genau nimmt, nicht um ein Vitamin, sondern ein Hormon. Vitamin D hat diverse Aufgaben im Körper, es ist unter anderem beteiligt bei 

  • dem Aufbau von Knochen 
  • der Aufnahme und Verwendung von Calcium
  • der Aktivierung des Immunsystems
  • Informationsvermittler in Geweben und Organen
  • Beeinflussung des Stoffwechsels

Gerade letzteres ist bei einem Vitamin D Mangel von starker Bedeutung. Nimmt man zu wenig Vitamin D auf, ist dies für den Körper ein Zeichen, dass Winterzeit ist. Diese wiederum wird mit Nahrungsknappheit in Verbindung gebracht. Um einem Mangel vor zu beugen, fährt der Körper den Stoffwechsel runter und arbeitet energieeffizienter. Außerdem wird die aufgenommene Energie möglichst festgehalten, dies geschieht über Fettreserven. Muskeln hingegen werden zu dieser Zeit schneller abgebaut. 

Vitamin D Mangel

Ein Vitamin D Mangel kann weiterhin zu Symptomen wie Schlafstörungen, Frühjahrsmüdigkeit oder Winterdepressionen führen. Das Immunsystem wird geschwächt und die Knochendichte kann mit der Zeit abnehmen, da Calcium nicht mehr richtig aufgenommen und verarbeitete werden kann. 

Vitamin D Aufnahme

Vitamin D kann sowohl über die Haut, als auch über die Nahrung aufgenommen werden. Eine ausschließliche Deckung des Tagesbedarfs über die Nahrung (tierische Produkte, wie z.B. fettreicher Fisch, Fleisch, Eier) ist jedoch nicht möglich.

Über die Haut werden UV-B Strahlen aufgenommen und Vitamin D wird mit Hilfe einer Cholesterinvorstufe (7-Dehydrocholesterin) gebildet. Der Gebrauch von Sonnencreme oder Kleidung behindert die Aufnahme der UV-B Strahlen, auch dunklere Hauttypen haben es schwerer ausreichend Vitamin D über die Sonne auf zu nehmen.

Allgemein wird empfohlen 15-30 Minuten am Tag sonnenzubaden. Dies sollte jedoch ohne Schutz durch Sonnencreme und/ oder Kleidung nicht überschritten werden. Ideal ist es Hautpartien, die seltener der Sonne ausgesetzt sind, wie z.B. der Bauch, hierfür zu nutzen. Unter optimalen Bedingungen können so bis zu 20.000 I.E. Vitamin D aufgenommen werden. In Solarien werden häufig UV-A Strahlen genutzt. Diese eignen sich nicht, um Vitamin D her zu stellen.  

Die Herstellung von Vitamin D über die Haut ist in unseren Breitengraden nur von April bis September möglich. Sind also die Winterreifen auf den Autos, sollte Vitamin D supplementiert werden. Wie viele I.E. nötig sind, sollte idealerweise über einen Test beim Arzt festgestellt werden. Besteht zu Beginn ein Mangel, sollten in den ca. ersten 2 Wochen außerdem Vitamin K2 und Magnesium angereichert werden. Diese sorgen zum einen dafür,  dass das Vitamin D arbeiten kann, als auch, dass der Calciumgehalt im Blut reguliert wird. 

Vitamin D Überdosierung

Eine zu hohe Aufnahme von Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel kann toxisch wirken. Zunächst kann es zu Symptomen wie Verstopfung, Übelkeit, Erbrechen und Magenschmerzen kommen. Weiterhin sind Muskelschwäche, Störungen der Gehirnfunktion, sowie Nierensteine durch erhöhte Calciumspiegel im Blut möglich. 

Der sicherste Weg den Vitamin D – Spiegel auf optimalem Niveau zu halten ist daher regelmäßig die Blutwerte testen zu lassen und/ oder die Ernährung durch Fachkräfte beurteilen zu lassen. Für Veganer oder Vegetarier, sowie Personen die kaum oder wenig Fisch essen und außerdem durch z.B. Bürojobs nicht ausreichend Zeit und er Sonne verbringen, kann eine Supplementation das ganze Jahr über nötig sein. 

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Vitamin D – das Sonnenvitamin im Winter

Happy Mittwoch, liebe Menschen.

Auf Grund akuter Erkrankung des Verdauungsystems gibt es heute keinen What I Ate Wednesday, der wäre eher unspannend ausgefallen. Stattdessen füttere ich euch heute wieder mit ein bisschen Wissen. Denn: Wissen ist Macht! 😉 Sagt man ja so.

Ein beliebtes Thema in der Ernährungsberatung ist Vitamin D in den Wintermonaten. Das Sonnenvitamin macht sich ja gleichzeitig mit der Sonne rar. Insbesondere unter der Population, die wenig oder keinen Fisch isst. Da die EFSA (European Food Safety Authority) einen neuen Vorschlag für die Vitamin D Aufnahme veröffentlicht hat, habe ich das Thema mal aufgegriffen.

Vitamin D wo kommt’s her?

Vitamin D wird zum einen in Form von UV-B Strahlen über unsere Haut aufgenommen und synthetisiert. Hierfür werden einem 15 Minuten am Tag in der Sonne geraten. In dem Buch Hautnah wird außerdem angeraten nach Möglichkeit 15 Minuten mit Körperregionen zu sonnen, die sonst nicht der Sonne ausgesetzt sind, z.B. der Bauch, da die Aufnahme dort besser ist.

Über die Nahrung ist Vitamin D vor allem in Fisch enthalten, aber auch über Fleisch und Eier (je nach Diät der Henne und Zugang zu Sonnenlicht) lässt es sich aufnehmen. Über pflanzliche Nahrung wird es, bis auf einige Pilze, wieder schwerer. Man müsste hier auf angereicherte Nahrungsmittel zurückgreifen. Häufig wird Margarine angereichert… hier ist jedoch auf die Quelle zu achten, kann durchaus tierisch sein. Vitamin D wird mit Hilfe von Fett aufgenommen. Die oben genannten Quellen sind alle recht fetthaltig, was daher kein Problem darstellt. Nimmt man es jedoch aus pflanzlichen Quellen, sollte man Fett zufügen, da diese zudem noch weniger enthalten. Die Aufnahmekapazität des Darms ist übrigens zwischen 55-99%, von Person zu Person unterschiedlich.

Was macht’s im Körper?

Nachdem Vitamin D über den Darm aufgenommen oder über die Haut in die Blutbahn gelangt, wird es in Muskeln, Leber und ganz besonders gerne im Fett gespeichert.

Ein wie ich finde wichtiger Punkt ist, dass Vitamine mit anderen Nährstoffen zusammenarbeiten. So beeinflusst auch Vitamin D die Arbeit einiger andere Stoffe oder wird von ihnen beeinflusst. Dazu gehören: Calcium, Vitamin A, Phosphat und Potassium.

Vitamin D trägt zur Knochen und Zahngesundheit bei, es sorgt für die Aufnahme von Calcium und Phosphat in die Knochen und beeinflusst die Zellteilung und unser Immunsystem. Wir sollten es also wiiiiirklich nicht unterschätzen, es sei denn wir mögen ein schwaches Immunsystem und Osteoporose.

Ein Vitamin D Mangel bei Kindern kann zu Rachitis führen. Bei Erwachsenen zu Osteoporose oder Muskelschwäche.

Zu viel Vitamin D über einen langen Zeitraum, durch (zu viel!) Supplemente, kann zu Kalkablagerung im Körper führen. Hierzu muss man allerdings über einen langen Zeitraum Supplemente nehmen, die die Höchstdosis überschreiten. Was eben passieren kann, wenn man mehrere Supplemente gleichzeitig nimmt und nicht darauf achtet, ob mehrere Vitamin D beinhalten.

Wie viel Vitamin D brauchen wir?

Die Ratschläge gehen hier pro Land auseinander.

Die Werte die ich für Deutschland finden konnte, schließen das Sonnenlicht aus und sind daher gerade schwer vergleichbar, daher wende ich mich an die Werte der Niederlande. Hier wird geschätzt, dass ca. 6-7 mcg durch die Sonne aufgenommen wird, insgesamt 10 brauchen wir, mit 2 mal Fisch in der Woche könnte man das decken.

Für einige Gruppen werden Supplemente angeraten, dazu gehören unter anderem Erwachsene, die weniger als 15-30 Minuten Sonne pro Tag abbekommen und Menschen mit einer dunkleren Haut (10mcg am Tag). Menschen über 70 sollten mit 20 mcg supplementieren. Die Obergrenze beträgt 100 mc / Tag.

Die EFSA erhöht das Ganze noch einmal und spricht statt 10mc pro Tag nun von 15mc pro Tag. Was durch die Nahrung wirklich schwer zu erreichen ist. Solche Referenzwerte entstehen übrigens dadurch, dass Studien ausgewertet werden und so die niedrigste Menge gesucht wird, mit der die Gesundheit ziemlich sicher erhalten werden kann.

Supplement Ja oder Nein?

Ich bin immer der Meinung, dass man, wenn möglich alle Nährstoffe auf natürlichem Wege über die Nahrung aufnehmen sollte. Es ist jedoch nicht immer möglich. Insbesondere für einige Gruppen, z.B. Vegetarier, Veganer und ältere Menschen oder Personen mit einem Bürojob im Winter ist es schwer bis zu unmöglich.

Ein sicherer Weg ist es z.B. die Nahrungsaufnahme von einem qualifizierten Ernährungsberater auswerten zu lassen. Ein noch sichererer Weg wäre es, das Blut untersuchen zu lassen. Dementsprechend testen, ob da vielleicht supplementiert werden sollte.

Wir haben es im Studium so gelernt und ich bin auch der Überzeugung, dass es sinnvoll ist: in den Wintermonaten sollte supplementiert werden. Ebenso, wenn man über 70 ist. Natürlich unter Beachtung anderer Nährstoffe, Medikamente und was man sonst noch so zu sich nimmt :).

 

 

 

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