Vitamin D – das Sonnenvitamin im Winter

Happy Mittwoch, liebe Menschen.

Auf Grund akuter Erkrankung des Verdauungsystems gibt es heute keinen What I Ate Wednesday, der wäre eher unspannend ausgefallen. Stattdessen füttere ich euch heute wieder mit ein bisschen Wissen. Denn: Wissen ist Macht! 😉 Sagt man ja so.

Ein beliebtes Thema in der Ernährungsberatung ist Vitamin D in den Wintermonaten. Das Sonnenvitamin macht sich ja gleichzeitig mit der Sonne rar. Insbesondere unter der Population, die wenig oder keinen Fisch isst. Da die EFSA (European Food Safety Authority) einen neuen Vorschlag für die Vitamin D Aufnahme veröffentlicht hat, habe ich das Thema mal aufgegriffen.

Vitamin D wo kommt’s her?

Vitamin D wird zum einen in Form von UV-B Strahlen über unsere Haut aufgenommen und synthetisiert. Hierfür werden einem 15 Minuten am Tag in der Sonne geraten. In dem Buch Hautnah wird außerdem angeraten nach Möglichkeit 15 Minuten mit Körperregionen zu sonnen, die sonst nicht der Sonne ausgesetzt sind, z.B. der Bauch, da die Aufnahme dort besser ist.

Über die Nahrung ist Vitamin D vor allem in Fisch enthalten, aber auch über Fleisch und Eier (je nach Diät der Henne und Zugang zu Sonnenlicht) lässt es sich aufnehmen. Über pflanzliche Nahrung wird es, bis auf einige Pilze, wieder schwerer. Man müsste hier auf angereicherte Nahrungsmittel zurückgreifen. Häufig wird Margarine angereichert… hier ist jedoch auf die Quelle zu achten, kann durchaus tierisch sein. Vitamin D wird mit Hilfe von Fett aufgenommen. Die oben genannten Quellen sind alle recht fetthaltig, was daher kein Problem darstellt. Nimmt man es jedoch aus pflanzlichen Quellen, sollte man Fett zufügen, da diese zudem noch weniger enthalten. Die Aufnahmekapazität des Darms ist übrigens zwischen 55-99%, von Person zu Person unterschiedlich.

Was macht’s im Körper?

Nachdem Vitamin D über den Darm aufgenommen oder über die Haut in die Blutbahn gelangt, wird es in Muskeln, Leber und ganz besonders gerne im Fett gespeichert.

Ein wie ich finde wichtiger Punkt ist, dass Vitamine mit anderen Nährstoffen zusammenarbeiten. So beeinflusst auch Vitamin D die Arbeit einiger andere Stoffe oder wird von ihnen beeinflusst. Dazu gehören: Calcium, Vitamin A, Phosphat und Potassium.

Vitamin D trägt zur Knochen und Zahngesundheit bei, es sorgt für die Aufnahme von Calcium und Phosphat in die Knochen und beeinflusst die Zellteilung und unser Immunsystem. Wir sollten es also wiiiiirklich nicht unterschätzen, es sei denn wir mögen ein schwaches Immunsystem und Osteoporose.

Ein Vitamin D Mangel bei Kindern kann zu Rachitis führen. Bei Erwachsenen zu Osteoporose oder Muskelschwäche.

Zu viel Vitamin D über einen langen Zeitraum, durch (zu viel!) Supplemente, kann zu Kalkablagerung im Körper führen. Hierzu muss man allerdings über einen langen Zeitraum Supplemente nehmen, die die Höchstdosis überschreiten. Was eben passieren kann, wenn man mehrere Supplemente gleichzeitig nimmt und nicht darauf achtet, ob mehrere Vitamin D beinhalten.

Wie viel Vitamin D brauchen wir?

Die Ratschläge gehen hier pro Land auseinander.

Die Werte die ich für Deutschland finden konnte, schließen das Sonnenlicht aus und sind daher gerade schwer vergleichbar, daher wende ich mich an die Werte der Niederlande. Hier wird geschätzt, dass ca. 6-7 mcg durch die Sonne aufgenommen wird, insgesamt 10 brauchen wir, mit 2 mal Fisch in der Woche könnte man das decken.

Für einige Gruppen werden Supplemente angeraten, dazu gehören unter anderem Erwachsene, die weniger als 15-30 Minuten Sonne pro Tag abbekommen und Menschen mit einer dunkleren Haut (10mcg am Tag). Menschen über 70 sollten mit 20 mcg supplementieren. Die Obergrenze beträgt 100 mc / Tag.

Die EFSA erhöht das Ganze noch einmal und spricht statt 10mc pro Tag nun von 15mc pro Tag. Was durch die Nahrung wirklich schwer zu erreichen ist. Solche Referenzwerte entstehen übrigens dadurch, dass Studien ausgewertet werden und so die niedrigste Menge gesucht wird, mit der die Gesundheit ziemlich sicher erhalten werden kann.

Supplement Ja oder Nein?

Ich bin immer der Meinung, dass man, wenn möglich alle Nährstoffe auf natürlichem Wege über die Nahrung aufnehmen sollte. Es ist jedoch nicht immer möglich. Insbesondere für einige Gruppen, z.B. Vegetarier, Veganer und ältere Menschen oder Personen mit einem Bürojob im Winter ist es schwer bis zu unmöglich.

Ein sicherer Weg ist es z.B. die Nahrungsaufnahme von einem qualifizierten Ernährungsberater auswerten zu lassen. Ein noch sichererer Weg wäre es, das Blut untersuchen zu lassen. Dementsprechend testen, ob da vielleicht supplementiert werden sollte.

Wir haben es im Studium so gelernt und ich bin auch der Überzeugung, dass es sinnvoll ist: in den Wintermonaten sollte supplementiert werden. Ebenso, wenn man über 70 ist. Natürlich unter Beachtung anderer Nährstoffe, Medikamente und was man sonst noch so zu sich nimmt :).

 

 

 

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3 Kommentare

  1. Besten Dank für euren klasse Artikel.

    Ich habe euren Weblog schon seit einiger Zeit als Feed
    abonniert. Und heute musste mich mal zu Wort
    melden und ein „Danke“ hinterlassen.

    Macht genauso weiter, freue mich schon auf den nächsten Beitrag

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