Vitamin D – Sonnenbaden aber richtig

Bei Vitamin D oder auch Calciferol handelt es sich, wenn man es genau nimmt, nicht um ein Vitamin, sondern ein Hormon. Vitamin D hat diverse Aufgaben im Körper, es ist unter anderem beteiligt bei 

  • dem Aufbau von Knochen 
  • der Aufnahme und Verwendung von Calcium
  • der Aktivierung des Immunsystems
  • Informationsvermittler in Geweben und Organen
  • Beeinflussung des Stoffwechsels

Gerade letzteres ist bei einem Vitamin D Mangel von starker Bedeutung. Nimmt man zu wenig Vitamin D auf, ist dies für den Körper ein Zeichen, dass Winterzeit ist. Diese wiederum wird mit Nahrungsknappheit in Verbindung gebracht. Um einem Mangel vor zu beugen, fährt der Körper den Stoffwechsel runter und arbeitet energieeffizienter. Außerdem wird die aufgenommene Energie möglichst festgehalten, dies geschieht über Fettreserven. Muskeln hingegen werden zu dieser Zeit schneller abgebaut. 

Vitamin D Mangel

Ein Vitamin D Mangel kann weiterhin zu Symptomen wie Schlafstörungen, Frühjahrsmüdigkeit oder Winterdepressionen führen. Das Immunsystem wird geschwächt und die Knochendichte kann mit der Zeit abnehmen, da Calcium nicht mehr richtig aufgenommen und verarbeitete werden kann. 

Vitamin D Aufnahme

Vitamin D kann sowohl über die Haut, als auch über die Nahrung aufgenommen werden. Eine ausschließliche Deckung des Tagesbedarfs über die Nahrung (tierische Produkte, wie z.B. fettreicher Fisch, Fleisch, Eier) ist jedoch nicht möglich.

Über die Haut werden UV-B Strahlen aufgenommen und Vitamin D wird mit Hilfe einer Cholesterinvorstufe (7-Dehydrocholesterin) gebildet. Der Gebrauch von Sonnencreme oder Kleidung behindert die Aufnahme der UV-B Strahlen, auch dunklere Hauttypen haben es schwerer ausreichend Vitamin D über die Sonne auf zu nehmen.

Allgemein wird empfohlen 15-30 Minuten am Tag sonnenzubaden. Dies sollte jedoch ohne Schutz durch Sonnencreme und/ oder Kleidung nicht überschritten werden. Ideal ist es Hautpartien, die seltener der Sonne ausgesetzt sind, wie z.B. der Bauch, hierfür zu nutzen. Unter optimalen Bedingungen können so bis zu 20.000 I.E. Vitamin D aufgenommen werden. In Solarien werden häufig UV-A Strahlen genutzt. Diese eignen sich nicht, um Vitamin D her zu stellen.  

Die Herstellung von Vitamin D über die Haut ist in unseren Breitengraden nur von April bis September möglich. Sind also die Winterreifen auf den Autos, sollte Vitamin D supplementiert werden. Wie viele I.E. nötig sind, sollte idealerweise über einen Test beim Arzt festgestellt werden. Besteht zu Beginn ein Mangel, sollten in den ca. ersten 2 Wochen außerdem Vitamin K2 und Magnesium angereichert werden. Diese sorgen zum einen dafür,  dass das Vitamin D arbeiten kann, als auch, dass der Calciumgehalt im Blut reguliert wird. 

Vitamin D Überdosierung

Eine zu hohe Aufnahme von Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel kann toxisch wirken. Zunächst kann es zu Symptomen wie Verstopfung, Übelkeit, Erbrechen und Magenschmerzen kommen. Weiterhin sind Muskelschwäche, Störungen der Gehirnfunktion, sowie Nierensteine durch erhöhte Calciumspiegel im Blut möglich. 

Der sicherste Weg den Vitamin D – Spiegel auf optimalem Niveau zu halten ist daher regelmäßig die Blutwerte testen zu lassen und/ oder die Ernährung durch Fachkräfte beurteilen zu lassen. Für Veganer oder Vegetarier, sowie Personen die kaum oder wenig Fisch essen und außerdem durch z.B. Bürojobs nicht ausreichend Zeit und er Sonne verbringen, kann eine Supplementation das ganze Jahr über nötig sein. 

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